0%

《你是你吃出来的》笔记


你是你吃出来的/夏萌著.— 南昌:江西科学技术出版社,2017.9
ISBN 978-7-5390-6045-3


PART 01 慢病时代——饮食革命带来防治新契机

我们活在快餐当道的世界,身体却困在了石器时代

疾病的本质:细胞损伤速度超过修复速度

  细胞的生命周期基本固定。血管的内皮细胞 1 天就会死亡;胃黏膜细胞 3~5 天更替一次;肺表面的细胞寿命是 2~3 周;皮肤最外面的角质层细胞 28 天左右就要换新;心脏细胞更新速度要慢很多,大约需要 20 年;而大脑细胞一生不再更新。
  人体内大部分细胞都在不断更新,通过再生来修复损伤。而生病的本质,就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。
  我们每一天吃的食物不仅是让我们有饱腹感和享受感,更深层的意义在于修复我们的身体。人之所以能够活着,是因为细胞在不断地自我修复。只要修复速度大于损伤速度,只要你提供的修复原料符合基因编码要求,你就一定是健康的。
  是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式造成了细胞损伤、影响修复。
  冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病,都是由不恰当的生活方式引起的。
  中国每5人中就有1人确诊为慢病患者,慢病导致的死亡人数占中国总死亡人数的85%。
  慢病是行为方式错误造成的,矫正错误行为才是根本。

修复细胞损伤的唯一原料:食物中的营养素

  七大营养素:

  • 碳水化合物(又称糖类,包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等)
  • 蛋白质(分为必需氨基酸和非必需氨基酸)
  • 脂类(分为脂肪和类脂,脂肪又叫甘油三酯,分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸;类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂)
  • 维生素(分为脂溶性维生素和水溶性维生素)
  • 矿物质(分为常量元素和微量元素)
  • 膳食纤维(分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维)

  除此之外,包括:

  1. 运动方面。经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。
  2. 心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样,用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质,还有脂类中的胆固醇、磷脂、DHA、EPA。
  3. 熬夜。消耗的营养素会更多,如维生素 A、维生素 B 族、磷脂、蛋白质等。
  4. 吸烟。需要更多抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。
  5. 喝酒。伤肝,需要更多营养素修复肝脏细胞,如维生素 B 族和蛋白质。

  判断某种食物的营养价值,是看食物中含有多少能量,含有哪些营养素。

  没有通用的营养配方。
  现在提倡低盐,每天吃盐不要超过 6 克。但是,在南方潮湿闷热的地区,尤其是夏天,就不能要求一定要低于 6 克了。
  出汗多的地区可以喝汤、吃米线或者面条,甚至可以吃点咸菜,但是北方人以及整天在空调房间里工作不出汗的人就一定要减少盐的摄入。
  面条吸收得太快,很容易升血糖,也很容易饿。

藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤

  在人体细胞新陈代谢的过程中,为细胞修复提供的原料就来源于每一天食物中的营养素。
  七大营养素的提供如果不完备、不充足、不及时,新陈代谢过程将发生改变,疾病也将随之而来。
  食物进到人体中有四个主要去向:给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

  • 给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类,也就是粮食、水果等。
  • 成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类,主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
  • 调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类,还有维生素、矿物质。
  • 养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

防治慢病吃什么:35% 动物类食物 + 65% 植物类食物

  冰箱、食品添加剂和特殊的食品加工方法,解决了食物储存中的困难,新鲜食物反而变得稀少;化肥、催熟剂等缩短了植物类、动物类食品的成熟期。我们吃的是上了化肥农药的、催熟的、打了针的,几乎所有食物的营养成分都在贬值。和 20 年前相比,菠菜的营养素只剩下了不到 20%。

  精米、精面是近几十年工业发展的结果,老祖宗吃的是五谷杂粮。精米、精面衍生出点心、面条、米粉等。
  老祖宗喝的是干净的河水、烧开的水、矿泉水和茶水。
  农业革命和工业革命让一些细胞不认识的不速之客成为人类习以为常的盘中餐。
  从数万年前的旧石器时代到现在,基因结构和消化系统基本上没有改变,而饮食结构却有翻天覆地的变化,特别是在最近 100 年间。正是由于旧基因和新饮食的矛盾,造成了今天慢病的蔓延流行。

  旧石器时代的饮食结构:
  植物性食物占 65%:主要是水果、蔬菜、坚果、豆类、蜂蜜。
  动物性食物占 35%:主要是肉类、蛋类、鱼、虾贝类。
  这样完美的饮食结构带来了大量的维生素和矿物质,低钠高钾、高纤维素、高蛋白质以及脂肪酸中 ω-3 脂肪酸的高含量,糖多为蜂蜜和水果提供的果糖,从而大大促进了人类的进化。我们的食谱与这个时期的食谱越接近,大脑和身体就越接近理想状态。

  在餐桌食品丰富的背后,我们获得的营养其实十分匮乏,食物种类太少与营养素的含量太低并存。总用精米、精面把自己喂饱,就更容易出现营养不平衡。
  糙米是只去掉了稻壳的大米。
  尽量摄入天然食物,动物类、植物类食物每天都要吃,减少加工食品摄入量。
  动物类食物(肉、蛋、奶、鱼等)最好占一天食物的 35%。如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食,占一天食物的 65%。蔬菜和水果种类尽量多样化,粮食类食物种类要多,以粗粮为主,如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好,最不好的是精米、精面,因为是工业化的产物。
  鸡胸肉是鸡身上脂肪最少,蛋白质比例最高的部分。
  西兰花是蔬菜中的超级食品,所有品种的维生素和矿物质几乎都有。
  葡萄、李子、蓝莓表面附着的白霜是自行分泌的糖醇类物质,可以减少水分蒸发,对人体无害,表面越多果粉反而葡萄越新鲜。

防治慢病怎么吃:注重结构型营养素和营养密度

食物种类多不等于营养丰富

  土豆炖牛肉、白菜炖粉条、煮红薯、凉拌山药泥。
  好像很丰富,其实粉条、土豆、红薯、山药主要含有同一种营养素——碳水化合物,总共只有 3 种营养素。

  粮食的主要成分是碳水化合物,提供的是能量,是葡萄糖,吃得太多只会转化成脂肪,变不成细胞的结构。

  人体首先使用碳水化合物,脂肪和蛋白质在碳水化合物转化成的葡萄糖不够用的时候才贡献出来。
  碳水化合物、蛋白质、脂肪如果一同被摄入,最先利用的是碳水化合物,直接变为能量。蛋白质和脂肪变成细胞膜的结构或者成为某些有生物活性的物质,如酶。
  饥饿时,以脂肪分解为主,占 80% 左右,蛋白质的分解约占 20%,分解比例约为 4∶1。

最适合现代人的食物:低能量密度,高营养密度

  对运动量不大的现代人来说,最好的食物选择是:低能量密度,高营养密度。 如果是体力劳动者,那就要高能量密度,高营养密度。
  能量密度,指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。比如馒头和油煎馒头比,肯定后者能量密度大。
  所谓营养密度,指的是单位体积中所含的营养素有多少。比如馒头和饺子都含有碳水化合物,饺子里有肉、油和蔬菜,在能量密度和营养密度上都超过馒头。
  一碗米饭里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白,缺乏大多数营养素。我们把这种只有能量而没有其他营养素的食物叫作空能量食物,比如白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭。
  最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构,就是地中海膳食结构。多年的临床研究也证明,这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式。

PART 02 不生病的奥秘——七大营养素平衡

能量平衡:比例合理更重要

时时刻刻都在消耗的能量

  当能量的摄入大于消耗时,多余的产能物质储存起来,人就会发胖;反之,人就会消瘦,全身无力,抵抗力下降。要让摄入和消耗达到平衡。
  基础代谢:男性为 1400 千卡/天,女性在 1300 千卡/天。高个子高于小个子。
  基础代谢很容易受到其他因素的影响,常见的包括环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等。
  环境温度在 20~25℃ 时,人的基础代谢率最低;低温和高温环境中,代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里,能量消耗少,很容易发胖。
  比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量,所以一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦。
  消化食物的过程也要消耗能量,被称作食物的动力效应。蛋白质的动力效应最大,约为 30%;而碳水化合物和脂肪的动力效应较低,基本在 5% 左右。例如,如果你吃进去的蛋白质热量是 100 千卡,消化分解自身用掉 30%,实际上吸收到机体中的是 70 千卡。而 100 千卡的碳水化合物进入人体后,消化分解自身只用掉 5%,吸收到身体中的是 95 千卡左右,脂肪也是同量。

能量摄入来源

  有三大营养素和能量息息相关,碳水化合物、蛋白质、脂类被称为“产能营养素”。
  碳水化合物每克产生 4 千卡能量,蛋白质每克产生 4 千卡能量,脂类每克产生 9 千卡能量。酒精是第四个能量来源,1 克酒精产生 7 千卡能量。
  把摄入食物中的三大产能营养素及酒精产生的能量加在一起,就是一个人一天摄入的总能量。
  一瓶啤酒相当于 35 克碳水化合物。大多数人喝了很多啤酒之后,还要再吃一碗米饭或者面条,这些能量累加,长期代谢不掉,转化成脂肪囤积在腹部周围,肚子也就越来越大。
  要保持健康,总能量应该和总消耗相对等。除此以外,还要注意三大产能营养素之间的合理比例。
  容易被忽视的能量失衡表现:体重正常而体脂偏高。“数量正常”不代表“质量优良”。
  体重指数 BMI 正常是 18.5~23.9。

能量平衡方法

  摄入多少是根据消耗量来计算的,主要参数有以下三个:

  1. 身高体重。依据标准体重计算,标准体重=身高(厘米)-105,不管男性还是女性基本都是这样计算。
  2. 活动量。一般来讲轻体力劳动者(75% 时间坐或站立,25% 时间站着活动,如办公室工作、修理电器、售货员等) 是标准体重每千克耗能 30 千卡,中体力劳动者(25% 时间坐或站立,75% 时间特殊职业活动,如学生日常生活、机动车驾驶员、电工等)35 千卡,重体力劳动者(40% 时间坐或站立,60% 时间特殊职业活动,如耕种、舞蹈、体育、装卸等)40 千卡,长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。也不是这么绝对,比如一个轻体力劳动者,偏胖,计算能量的时候减少 5 千卡,为标准体重每千克耗能 25 千卡。
  3. 三大能量之间的比例。蛋白质为 10%~15% ,脂类为 20%~30% ,碳水化合物为 55%~65%。

  根据中国居民饮食现状,碳水化合物的摄入量尽量取其范围的低值,蛋白质和脂类尽量取其范围的高值,效果会好得多。蛋白质的摄入量不能打折扣,尽量多一些,但不要超过 20%。如果最近用脑多或者运动多,就要增加蛋白质类的摄入量。

  54 岁的男性公务员,身高 175 厘米,体重 72 千克,每天坐汽车上班,没有额外的运动。他每天需要多少能量呢?三大能量营养素应该摄入多少呢?
  第一步:要知道他的标准体重。
  标准体重(千克)=身高(厘米)-105,因此这位男士的标准体重是175-105=70(千克)。
  第二步:他是个轻体力劳动者,而且不是大胖子,也不是很瘦的人,因此每日每千克体重所需能量为30千卡,这位男士每日所需总能量为70×30=2100(千卡)。
  第三步:计算三大能量比例。
  碳水化合物占总能量的 55%:2100×55%=1155(千卡),每克碳水化合物产生 4 千卡能量,此人每日应该摄入碳水化合物为 1155÷4=288.75(克)。算出 288.75 克的碳水化合物后,将这些碳水化合物一分为二,一半是粗粮、谷薯,一半是米面。如果是体力劳动者、比较瘦、肠胃差的人,把细粮的比例加大;如果是肥胖者、运动量很少的人,把粗粮的比例加大。
  蛋白质占总能量的 15%:2100×15%=315(千卡),每克蛋白质产生 4 千卡能量,所需蛋白质 315÷4=78.75(克)。其中动植物蛋白质应该各占一半,即各 39.375 克。一个鸡蛋含有 6 克蛋白质,200 毫升牛奶含有 6 克蛋白质,肉类或鱼类每 100 克含有 17~20 克蛋白质。所以此人应该每天吃 1 个鸡蛋、300 毫升牛奶、约 150 克肉类或鱼类。
  脂类占总能量的 30%:2100×30%=630(千卡),每克脂类产生 9 千卡能量,因此需要 630÷9=70(克)。其中植物油占一半,为 35 克。动物油在吃鸡蛋、肉类、喝牛奶时获得,为 35 克。如果吃得很素,动物油来源少,那么植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些,因此鱼、虾、海藻要多吃一些。
  如果平时消耗能量很大,比如快递员、农民,即使身高、体重不变,但因为能量消耗大大增加了,所以每种营养素的摄入都要较大幅度增加。
  年龄大的人一般能量消耗少,要相应减少饮食的总能量,但是三大能量比例不要变。

  不必每天一丝不苟坚决执行,1 克不能多,1 克不能少,不现实。
  一周内做到总体平衡就可以了。如果今天吃肉很少,第二天、第三天可以补上;如果平时工作很忙,顾不上每一顿饭都做到膳食平衡,可以在周末的时候做一下“饮食修补”。

蛋白质平衡:选对优质蛋白,事半功倍

蛋白质的消耗:没有它就没有生命

  人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液,甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分,同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
  人的体重中 60% 左右是水,剩下的 40% 中蛋白质占了一半。
  动物类蛋白价值优于植物类蛋白,吸收利用率高。氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白,主要是动物蛋白质,包括肉、蛋、奶。
  豆制品不要单吃。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质,对肾脏的压力会很大。
  动物性食物里油脂较多,会有种很腻的感觉,因此动物蛋白很难吃多。但是植物性蛋白容易吃多,比如豆制品,还有一些食用菌。
  动多的人能量消耗多,肌肉损伤大,修复的速度快,因此需要的磷脂、蛋白质、胆固醇、铁、钙等营养素也要比正常人多。同时,油脂对人体也非常重要,维生素 A 属于脂溶性维生素,对上皮细胞的保护以及免疫系统十分重要,而脂溶性维生素必须在有油脂的环境中才能被人体吸收利用。

  几种优质蛋白质的食物之间可以互换,100 克瘦肉(畜禽类纯瘦肉)或鱼类中基本上有 17~20 克的蛋白质。今天吃鱼多了,就可以少吃肉类;如果禽类的多吃了,就少吃畜类;如果没有吃鱼、虾,就要相应增多畜禽类瘦肉的摄入量。
  豆浆不能代替牛奶。
  对于特殊人群,要用特殊标准。比如说,运动员、孕妇、少年儿童以及营养不良的患者,就需要补充较多的蛋白质,以满足身体所需。

碳水化合物平衡:体力消耗量是重要参照

碳水化合物的消耗:提供能量

  碳水化合物也称糖类,基本等同于主食:米饭、面条、大饼、粥、包子、点心、红薯、土豆等。主食吃多了会以化学能的形式储存起来,形式上表现为多余的脂肪。
  对于能量平衡,我们可以从它的消耗想办法,多运动就可以减少库存。
  白米、白面中的淀粉含量较高,是薯类(土豆、山药、芋头等)的四倍,是豆类(赤小豆、芸豆等)的近两倍。体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物,面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少,就要立即改变主食的种类和数量,减少淀粉的摄入。
  土豆既能吃饱,还补充了膳食纤维、钾等元素。
  如果碳水化合物摄入不足,人就容易出现低血糖症状,皮下脂肪及肌肉也会分解来供能,长期下去就会明显消瘦;反之,如果一个人很胖,特别是腹部肥胖,或者血浆中甘油三酯明显增高,排除饮酒的因素,则提示碳水化合物摄入过多。

  每天至少要吃够 150 克粮食,碳水化合物的摄入量,主要是由体力消耗的多少来决定。
  体力劳动者要多吃些碳水化合物,具体数量根据工作性质和运动量决定,没有一定之规;脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些,但是每天至少要保证 150 克左右的粮食。正在长身体的少年儿童要多吃粮食,而老年人要相应减少。
  平时可以少吃多餐,多吃复合型碳水化合物(天然的食物都是复合型,比如土豆、燕麦、莲藕等),少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暂时吃糊精(白米粥里的汤汁),但是要注意搭配其他营养素,并且时间不要持续太长,摄入量上要注意。
  要学会在碳水化合物之间等量交换。50 克白米、白面=200 克薯类=400 克水果。吃了薯类或者水果,相应地减少米面,甚至这顿饭可以不吃米面。

脂类平衡:每日摄入量不能低于总能量的30%

脂类的消耗:提供热量和构建细胞膜

  脂类包括脂肪和类脂,脂肪是甘油三酯,又称中性脂肪;类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。
  脂肪主要有三大功能:

  1. 供给人体热量。先利用的是葡萄糖,脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。竞走运动员都很瘦,而铅球运动员都很胖,只因竞走是长时间的运动,身体中储存的葡萄糖被分解完后,运动的后半截靠分解脂肪产生能量;而铅球是一瞬间的运动,糖还没有被消耗完,所以脂肪还留存在皮下。
  2. 脂溶性维生素的载体。维生素 A、D、E、K 等脂溶性维生素,只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此,不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
  3. 提供必需脂肪酸。ω-6 系列的亚油酸和 ω-3 系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入。

  类脂分为磷脂、胆固醇和糖脂。
  人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度,因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。
  所以,要让一个人保持聪明、减缓衰老,磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。
  小孩子半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食,主要原因是大脑的发育很快,鸡蛋里的卵磷脂,猪肝和肉里的铁、蛋白质及磷脂正是孩子最需要的营养素。另外,增加鱼油类食物(如DHA、EPA)也可以提高脑细胞的磷脂的质量。
  一个人一天需要1300~1500毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇300~500毫克(白天从三顿饭中获得),肝脏合成1000毫克(大部分在晚上合成)。
  其中通过饮食摄入的胆固醇主要来自动物性食物,包括鸡蛋、内脏、脑和肉类。一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为250毫克左右,100克畜禽类瘦肉中胆固醇的含量为70毫克左右。
  磷脂多多益善。磷脂主要从食物中获得,肝脏也能合成部分磷脂,但是量不能满足人体需求。大家要尽量摄入含磷脂多的食物,如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等,植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。
  糖脂是糖类和脂类结合所形成的物质。自然界存在的主要有葡萄糖、半乳糖。婴儿可以从母乳中获得半乳糖,而成年人应适当补充一些奶制品来获得半乳糖,再增加一些坚果和鱼类食物。

  有一次,我看到一个编辑在吃饭。里面有两种成分,一粗一细,粗的是粗面条,细的是细面条,用红色的调味酱拌在一起。闹了半天,里面只有“面条”这一种食物。
  如果是个体力劳动者,短时间这样吃还可以,而眼前这个编辑是脑力劳动者,这样吃就不合适了。眼前这位没有重体力劳动的编辑,仅仅补充了糖类,其他营养素都没有补充,这样持续下去,她的脑细胞将不断亏空。
  姑娘听到能变聪明,顿时来了兴趣,但看看自己小肚子上的赘肉,无奈地摇摇头,对我说:“看看我这游泳圈,还是吃素比较好,我怕吃肉和油更胖了。”
  我气不打一处来,做健康编辑,却不懂得营养基础知识:“姑娘,这游泳圈就是你天天吃面吃出来的,你要真的多吃肉和油,还不一定有游泳圈呢。”
  神经细胞消耗的不只是糖,还有磷脂、蛋白质、胆固醇、脂肪酸、维生素、某种矿物质。
  食物中含脂类的有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质(磷脂、胆固醇、糖脂)、鱼油。
  怎么才能做到三种脂肪酸各占1/3呢?实际上在生活中没有必要搞得那么复杂和准确,只要做到大致正确便可以了。
  比较简单的操作方法是:动物脂肪占一半,植物脂肪占一半。
  植物脂肪主要存在于食用油和坚果中。植物脂肪的摄入量特别好计算,看看油壶上的刻度,或者用小勺估量。一个人一天的摄入量在30毫升左右。再加上20克的坚果基本上差不多了。
  动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有,鱼肉、牛奶里也有。鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇,这些类脂参与构成人体的框架结构,绝对不能缺少。
  一般来讲,每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100~150克瘦肉,每周吃2~3次鱼,摄入的动物脂肪量基本就够用了。

  ω-3和ω-6系列不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸,一定要从食物中获得,一般认为应不少于总能量的3%。
  ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。
  ω-3系列的脂肪酸,动物中有深海鱼、贝类,植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋,保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸。
  ω-3和ω-6之间比较好的比例是1∶4~6。由于获取植物油要比获取深海鱼、贝类、坚果(核桃)以及鱼油等容易得多,所以现实生活中大多数人摄入的实际比例几乎到了1∶20,甚至更夸张。
  许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题,所以ω-3系列脂肪酸的摄入是一个需要重视的问题,将两种必需脂肪酸的比例维持在一个正常的范围。
  通常来讲,一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。

  反式脂肪酸是健康杀手。
  蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……
  奶茶和咖啡中的配料“植脂末”,也是反式脂肪酸。增加植脂末之后,奶茶和咖啡会显得润滑而香甜,因而这种配料的使用特别广泛。
  反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%,这个1%折算出来一个人一天的限量在2克左右。
  一些食品包装袋的标签上食物成分中明明标有植物氢化油、氢化油、起酥油、植脂末等字样,但是在营养成分表里却写着“反式脂肪酸为0”,这是为什么呢?一个人一天摄入反式脂肪酸应低于2克,因此,如果只吃这类包装食品中的一个小食品,绝对没有超标,于是可以忽略不计。但是,小食品吃两三个呢?如果再加一个冰淇淋呢?再加一杯咖啡呢?

  当脂类食物的摄入大于消耗时,主要表现为肥胖。这种肥胖表现为全身胖,四肢粗壮,同时皮肤细腻、有光泽、有弹性。
  当脂类食物摄入低于消耗时,就会表现为以下两种情况:
  消瘦。出现缺乏维生素A、维生素D、维生素E和维生素K的症状。

  地中海地区的一些国家直到今天还保持着原始的饮食结构,比如希腊克里特岛的居民脂类摄入量占到整体能量摄入的40%,比我们现在要求的高多了,但他们的癌症死亡率却只有美国的一半,冠心病死亡率是美国的1/20。他们摄入的脂类主要来源于鱼、坚果和橄榄油,完全符合我们前面提到的三种类型脂肪酸的比例,所以在脂类摄入中合适的比例要比量的控制重要得多。

  在脂肪中最需要控制摄入的是反式脂肪酸,而肥肉是可以吃的,适量就好;鱼油是多不饱和脂肪酸,而且是必需脂肪酸,最好经常摄入,可以多吃一些深海鱼;如果有条件,也可以选择高质量的鱼油。
  另外,并不是说我们必须严格按照计算出来的脂肪摄入量执行,在不同情况下我们还要灵活调整。运动较多的人可以多吃一些油性食物,包括饱和脂肪,体力劳动者可以多吃一些肥肉,这样可以保证有足够的能量。

维生素平衡:极容易缺乏,很难过量

我们太容易缺维生素了

  维生素缺乏是一个渐进的过程。开始时,体内储备量降低,身体会感觉到不适,但是各项检查尚且正常。当体内储备越来越低,生化检查开始出现异常,最后组织病理也发生变化,此时在临床上才会表现出相应体征,但这时已经晚了。
  熬煮时间过长,冲洗次数过多、油炸温度过高,都会破坏食物中的维生素。
  我坐出租车时经常和司机师傅聊天,建议他们可以在车上备一些煮好的鸡蛋、牛肉干,还有洗干净的西红柿、黄瓜,拿起来就能吃,另外再准备些奶片或红薯干当零食。晚上回家后好好补补营养,白天没吃什么,晚上就补什么。
  由于人体自身无法合成维生素,而且各种维生素之间不能相互转化,当某一种或几种维生素缺乏时很容易出现问题,因此怎么强调维生素的重要性也不为过。我们每一餐都要看看自己的食谱里是否含有维生素,含有哪一类维生素。
  维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素,化学合成的维生素不要长期摄入。
  维生素有两类,即脂溶性的和水溶性的。水溶性的不怕摄入过多,就怕不够;脂溶性(E、D、K、A 只有搭配脂肪才能进入血液)的如果摄入过多,就会导致中毒。

维生素A的需求量从未像现在这么多

  由于手机和电脑的广泛应用,人体对维生素A的消耗比历史上任何年代都多。
  因为视神经的光敏感作用需要维生素A。
  大家可以检测一下,自己是不是暗适应能力下降。把房屋的灯突然关掉,在黑暗中你过多久能看见东西。正常人10秒钟内应该可以看到。

  从哪里获得维生素A呢?
  第一,从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。
  第二,制造一个油性的环境,把植物中的胡萝卜素溶进去,比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。

维生素D缺乏是现代人的通病

  维生素D不仅与骨骼有关,还与细胞功能的调节及基因转录相关。
  维生素D的受体遍布全身,因此全身各处包括大脑细胞都会受到维生素D的影响。
  维生素D缺乏现在已经成为非常广泛而严重的健康问题,患者中居住在城市里的人多于农村人,女性多于男性,冬天和春天最为高发。
  维生素D来源:

  1. 从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有:动物的肝脏、大脑、肺、脾,鸡蛋,牛奶,三文鱼,大马哈鱼,动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
  2. 日晒。每天花半个小时接触阳光,哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。较少外出的人需要补充一些维生素D,可以通过吃前文提到的动物类食物来补充,以将血液中的维生素D保持在40~60纳克/毫升。
  3. 天然维生素D补充剂。

维生素B族平衡需要讲求配比

  维生素B族往往一种维生素缺乏时,其他种类维生素也缺乏。最常见的症状是上火,表现为眼结膜充血,烦躁,口腔溃疡。
  熬夜加班之后也容易出现类似症状,因为在加班熬夜时要消耗大量能量,脑细胞快速运转,在这个过程中要消耗维生素B族。
  感冒之后,许多人都说自己上火了,这是由于免疫系统在与病毒作战的过程中要加快代谢,而维生素B族作为辅酶,会大量被消耗。
  缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状:人会出现记忆力下降,反应迟钝,没有精神,容易头痛,严重者会出现眩晕。
  往往工作特别刻苦的人会出现这种情况,如果好好休息后注意补充维生素B,症状就会很快消失。

  • 维生素B1 ——种子皮、动物内脏和瘦肉。
  • 维生素B2 ——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
  • 维生素B6 ——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
  • 维生素B12 ——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
  • 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。

  动物肝脏简直就是维生素大库房。
  B族维生素属于水溶性维生素,很容易丢失,在体内的滞留时间只有数小时,所以必须每日补充,尤其是夏天和出汗多的时候。
  B族维生素像个球队,球员之间相互配合才能取得胜利,也就是说不要单独补一种,比如一些人口腔溃疡,明显是缺乏维生素B2 ,但如果只是补了维生素B2 ,很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补,好得快,还不容易复发。
  维生素B1 、维生素B2 、维生素B6 之间的优质配比是1∶1∶1。

维生素C平衡:最好每天吃3种以上水果

  维生素C缺乏症又称坏血病,早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。
  维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果,如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜,以及柑橘、山楂、柚子等水果,野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
  中国人的饮食习惯中,蔬菜基本上是炒熟了吃,但维生素C怕热,这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了。

矿物质平衡:四两拨千斤

矿物质的摄入要遵循适量和天然原则

  矿物质其实就是体内的各种离子。
  身上有50多种矿物质,每一种都是经过我们嘴巴一点一点进入身体的。
  矿物质平衡主要强调种类全面,摄入的数量要与人体需求量相当。
  矿物质很容易缺乏,每一天都要注意补充,但是在补充矿物质时还需要注意一些问题:
  第一,不要过量,尤其是微量元素。摄入过多易产生毒性,如氟中毒、铝中毒、铅中毒。微量元素有铁、锌、碘、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钴、硒13种。
  第二,尽量选择从食物中补充。食补安全,吸收好。
  第三,缺什么补什么。一方面,矿物质千万不要乱补,会对生理代谢产生影响。另一方面,多余的矿物质身体会努力排出,从哪里排呢?首当其冲是肾脏,其次是皮肤。所以现在总在讲出汗排毒,汗液中有许多金属毒素就是矿物质。
  第四,关注自己所处环境。地壳中矿物质元素分布不平衡,若表层土壤中某种矿物质元素含量过低或过高,都会导致人群因长期摄入本地的食物或饮用水而引起亚临床症状甚至疾病。
  第五,记住自己的基因表达。基因表达能力大多数是从小养成的。在妈妈肚子里的时候,妈妈爱吃的食物和婴幼儿时期常吃的食物对一个人一生都有影响,这种影响不仅是对味道念念不忘,还表现在吸收和耐受能力上。比如从小喝牛奶长大的孩子对各种奶制品都很耐受;海边长大的孩子对碘的需求量要大于内陆的孩子。

钙平衡:和维生素D关系最紧密

  早期钙缺乏主要表现为神经肌肉的兴奋,出现这种症状时身体已缺钙,但是血钙浓度测出来是正常的。如果是孩子,主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状,另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等。晚期钙缺乏在儿童主要表现为身材不够高,或者佝偻病;成年人会出现明显的骨质疏松表现,脚后跟疼,驼背,身高降低,髋部的股骨颈骨折,前臂骨折,胸腰椎的压缩性骨折等。
  人体中要有维生素D才能使吸收的钙质沉积在骨头上。现在的年轻人在室内活动多,缺乏户外运动的机会,而多晒日光是获取维生素D的简易方法。
  中国人都缺钙。中国人目前平均每日钙摄入量为400毫克,只达到《中国居民膳食指南(2016)》中钙摄入推荐量的一半。《中国居民膳食指南(2016)》中成人钙摄入推荐量是800毫克/日,美国的推荐量是1200毫克/日。日本从“二战”后就鼓励喝牛奶,因而现在日本年轻人的身高高出老一辈很多。
  钙的最好来源是奶和奶制品,奶中不但钙含量丰富,而且吸收率也很高,具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片,等等。一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了,因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高,同时也好消化。
  购买碳水化合物低、脂肪低、蛋白质高的酸奶,不带风味二字的酸乳、发酵乳。
  还有一些食物含钙较高,要注意经常摄取,包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类(海带、紫菜、裙带菜)、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子,等等。
  动物类食品中的钙比植物类食品中的钙吸收率高。
  婴儿对钙的吸收率超过50%,儿童约为40%,成年人仅20%左右。所以大人和孩子喝同等量的牛奶,大人实际上只吸收了孩子的一半。因此,补钙也是有窗口期的。

镁平衡:马拉松一族最容易出现镁流失

  早期缺镁常表现为胃肠道的症状,比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状,比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时,可有癫痫和心律失常发作。
  喜欢长跑的人需要格外注意,因为长跑运动员或在闷热潮湿的环境中体力活动过多的人会出大量的汗,大量的镁随汗液排出,容易引起缺镁,引发上述症状。
  含镁多的食物多为植物性食物,藏在新鲜绿叶菜和海产品中。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质,会阻止镁的吸收,所以想补镁,在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。
  海带、紫菜、裙带菜、坚果、粗粮、豆类。
  蛋白质类也要多吃,因为多摄食蛋白质所分解的氨基酸有利于镁的吸收,爱吃蛋白质和乳类制品的人就常常不缺镁。

铁平衡:水果是最好的补铁伴侣

  缺铁的临床症状很多,最常见的是贫血。贫血的发生是隐伏的,进展缓慢,不易察觉。但在日常生活中还是会有一些不适,表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸,活动后气短、眼花、耳鸣等。若是儿童缺铁则常发生生长发育迟缓或行为异常,表现为烦躁、易怒、上课注意力不集中及学习成绩下降。
  每100克牛肉里含铁3.2毫克,鸡肉含铁1.4毫克,鱼肉含铁0.8毫克,所以要补铁就要多吃牛肉。
  从动物中获得的营养素对人类来讲吸收率和利用率都会比较高。
  将红肉和鱼肉的摄入比例调整为1∶1。

锌平衡:每日摄取量不要超过15毫克

  锌缺乏的表现有很多,如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖(吃一些很怪的东西,比如吃土、吃墙皮)等,还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下,创伤则不易愈合,免疫功能降低。
  锌主要存在于动物性食物中,含量最高的是牡蛎,其次是动物内脏,再者是牛、猪、羊肉,蛋类也不错,豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。

碘平衡:缺乏和过量都致病

  饮食中长期摄入不足或生理需求量增加,都可引起碘缺乏。缺碘会使甲状腺素分泌不足,生物氧化过程受到抑制,基础代谢率降低,并可引起甲状腺代偿性增生、肥大,出现甲状腺肿,多见于青春期、妊娠期和哺乳期。胎儿期和新生儿期缺碘还可引起呆小症。患儿表现为生长停滞、发育不全、智力低下、聋哑,形似侏儒。
  我国建议每日膳食中碘的供给量为成人150微克,孕妇和哺乳期女性为200微克。含碘较多的食物是海产食物,如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等。

矿物质平衡小结

  其实,矿物质的摄取方式大家简单记住以下4点,就可以了。

  1. 矿物质因为必须来自外界,如果不注意摄入就很容易缺乏。
  2. 人体的几乎所有重要功能都会涉及矿物质,必须重视。
  3. 食物与药品中矿物质营养素的区别。从食物中摄取的矿物质一般不会中毒;而一些微量元素(也属于矿物质),尤其是通过药品来补充的,如果短时间摄入过多易中毒,甚至成为潜在的致癌物质。微量元素指的就是占生物体总质量的0.01%以下且为生物体所必需的一些元素,如铁、硅、锌、铜、碘、溴、硒、锰等。人体所需的微量元素大多都能在食物中找到。一瓶补铁的口服液其铁元素含量不见得比一根鸡腿的铁含量多,而且鸡肉中的铁是血红素铁,很容易被人体吸收利用。所以,给孩子补充微量元素,家长要做的不是去药店,而是平时多下厨房。
  4. 来自动物类食物中的矿物质更好吸收。

膳食纤维平衡:粗粮吃多了会营养不良

膳食纤维是肠道菌群的最爱

  膳食纤维分为两大类:
  第一,可溶性膳食纤维。
  它不是被人体直接消耗了,而是被肠道细菌吃了,转化为细菌的能量,有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等,主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
  第二,非可溶性膳食纤维。
  它不易被细菌发酵,包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等,主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。

  膳食纤维的功能:

  1. 有利于通便:不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。
  2. 有利于减肥:由于膳食纤维多的食物能量密度低,并且有饱腹感,因此适用于减肥。
  3. 有利于预防结肠癌:益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效,并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时,会造成益生菌减少,结肠癌的发生率增加。
  4. 有利于降低餐后血糖:膳食纤维会减缓食物的吸收速度,因此有利于减缓血糖上升的速度。

  中国成年人每天应摄入膳食纤维 25~35 克,而目前中国人平均摄入量仅为 13.3 克,存在严重不足,而且这种情况越来越紧迫。美国人更严重,平均每人每天膳食纤维摄入量只有 4~6 克,所以结肠癌的发生率很高。
  瓜类、茎类蔬菜含水量高,膳食纤维含量并不高,100 克西红柿中膳食纤维只有 0.5 克,因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。
  不是新鲜蔬菜的紫菜、海带,计算膳食纤维的时候是在晒干的状态下去计算的,经过水泡发之后,含量也会大打折扣。
  所以,我们每个人一天最好吃 1 斤蔬菜,其中叶菜最好占一半。
  水果最好是连皮吃,这样膳食纤维可以多吃一些。
  主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物,少吃精米、精面和精面加工制品,比如面包、蛋糕、饼干等。

水平衡:不是每天8杯水那么简单

  一个人每日的摄水量总和约为 2500 毫升,来源有 3 个:

  1. 饮水。比如白开水、矿泉水、饮料、茶水,大概有 1200 毫升。
  2. 食物。比如萝卜、西红柿等食物中都含有水分,米饭里也含有水分。中国人喜欢喝汤、吃热汤面、喝粥,这些食物含水都很多,大约有 1000 毫升。
  3. 物质代谢。葡萄糖在线粒体内产生能量的同时会产生水,这些水可以被人体再利用,大约为300毫升。

  在标准室温 20℃ 左右,水的输出总和同样约为 2500 毫升,渠道有 4 个:尿液、呼吸、皮肤、粪便
  当人体中缺水量达到人体体重的2%时,会感到口渴;到10%时,会烦躁无力,体温升高,血压下降;达到20%就会有生命危险。
  正常情况下,普通人每天应该饮水1200~1500毫升,但是天热时要注意多喝水,排汗多或者运动较多的人也要多喝水。
  判断饮水量是否合适:口渴感觉,尿的颜色和排尿频率。
  渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下,人是不应该感觉口渴的。
  正常情况下尿液是淡黄色的,一般3~4小时排尿一次。如果半天不想上厕所,或者排出的尿液是深黄色的,那就说明饮水量不足了;反之,如果频频如厕,且尿液像水一样清,那就喝得有些过多了。

七大营养素平衡小结:学会听懂身体的语言

  吸烟的人身体中自由基过多,要多补充抗氧化剂去对抗自由基。最常见的抗氧化剂是维生素A、C、E。
  一个人每天的生命原料输入只有一个渠道,就是吃,通过每一餐摄取大自然的营养素来满足自己身体输出的需求。
  睡眠是让身体放松,给自身身体一个用营养素来修复的时间。
  人的身体状况平衡可分为两种:高平衡和低平衡。
  运动多,思考多,饮食不挑嘴,荤素通吃,能够保持标准的体重和旺盛的工作精力,这叫高平衡。
  不爱运动,也不爱动脑子,吃饭时每样都吃一点,也是荤素通吃,体重正常,化验正常,但是这个人的动作总像是慢半拍,有点与世无争的样子,这叫低平衡。
  吃不下了,是人与生俱来的自我调节能力。孩子一出生就有这个自主反射能力,吃奶吃饱了,孩子就会立即停止吃奶,安安静静地去睡觉。
  人体有非常精准的自我调整能力:当肉吃多了,吃不下的时候,是因为胃里的胃蛋白酶已经饱和,不能再分解蛋白质;肠道的脂肪酶和胆汁饱和,不能再分解脂肪。此时你的感觉是今天吃顶了,于是后面几天自然会多吃蔬菜、水果和粮食。又过了几天,胃肠道产生了新的蛋白酶和脂肪酶,又想吃肉了,于是就可以继续吃肉类,这样身体才能一直保持总平衡。
  学会倾听自己身体的语言特别重要,如果一个孩子喊着要吃肉、要吃鸡蛋,吃得比大人多,而且消化得了,还不积食,人也不胖,说明这段时间他的需求量大,他的消化酶也足够。
  夏天,大家都特别想吃西瓜,为什么?因为身体在说:“我需要。”
  夏天吃羊肉、牛肉少,也是身体在说:“我消化不了,秋天再吃吧。”
  不敢吃,是主观意识控制了人体的自主反射,却忘记了身体拥有自己的智慧。

PART 03 中国式平衡膳食

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

  现在人们常用“地中海式饮食”代指有利于健康,简单、清淡以及富含营养的饮食。
  世界上很多国家致力于通过饮食来预防疾病,各国的营养工作者根据自己国家的饮食特点不断更新饮食指导。
  中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡,又富含营养,它的食物构成如下:
  第一,粮食类。以五谷杂粮为主,包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食,但面条通常只是前菜和头盘,并不当作主食吃,三明治吃得也很少。
  第二,蔬菜类。吃新鲜的蔬菜,很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。
  第三,水果类。各种新鲜水果,柠檬、葡萄、蓝莓等。
  第四,蛋白质类。

  • 当地人用鱼类充饥。地中海盛产沙丁鱼,含有丰富的 ω-3 脂肪酸。
  • 每周吃一些畜禽肉类,以瘦肉为主,多采用烤肉的方法。
  • 每天会有鸡蛋,地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
  • 牛奶及其制品:每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。

  第五,油类。地中海式饮食中油类多,包括橄榄油、坚果中的油、鱼内的油,占膳食总能量的 35%。其中饱和脂肪酸不到 7%~8%,以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯,并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。

  地中海式饮食的其他特点:

  • 食物加工比较简单,这样可以尽量保存食物中的营养成分。
  • 适量饮用红酒。
  • 添加大量多样的植物香料。比如当地人用大蒜较多。
  • 除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。
  • 地中海人非常重视亲情友情,喜欢全家人及朋友们一起进餐。

  地中海式饮食应成为中国人的学习典范。

世上最好的药:早餐、午餐和晚餐

早餐一定要吃够100分

  加拿大早餐:

  1. 鸡蛋,每个人都是 3 个,是煎鸡蛋,好像鸡蛋都不太大。
  2. 主食,都是粗粮(有的人盘子里是全麦面包,有的人盘子里是土豆)。
  3. 每个人的盘子里都有3片培根。这个培根是烤熟的,基本把油烤出去了,但没煳,这样饱和脂肪就减少了很多
  4. 所有人的盘子里都有西蓝花和两个小西红柿。
  5. 饮料,有人喝的是牛奶,有人喝的是鲜榨果汁,还有人喝咖啡。

  加拿大早餐中的主食包括薯类和全麦制品,二选一,根本没有精米和精面的影子。因为欧美国家认为精米和精面没有营养,而且容易升血糖,所以面包越来越回归到 100 年前的模样,用全麦来制作面包,而不用白面。土豆在欧美国家算作粮食,并不像我们一样当成蔬菜。
  大家必有的蛋白质类食物是鸡蛋和猪肉(培根),有的人还增加了牛奶。高蛋白质是加拿大早餐的一大特点,而且吃的鸡蛋都先用油煎了一下,再加上烤培根。为什么呢?早晨,人刚起床的时候是空腹,胆囊里已经充满了半夜肝脏合成的胆汁,在天亮前排到了胆囊中。早餐时如果吃油性食物,胆囊会立即收缩,排泄胆汁,这样可以防止胆结石的形成。
  每个人早餐必有的蔬菜是西蓝花和小西红柿,一红一绿,很是漂亮。这两类颜色代表营养素含量很高,并且有所区别。
  加拿大早餐不一定完全适合咱们中国人,但可以取其精华。比如说主食抛弃精米精面,采用全谷类制作,选用高质量蛋白质,一定要含有蔬菜,等等。

中国式健康早餐

  1. 算好能量比例。早餐的能量要占一天总能量的 1/3~1/2。把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占 1/3;如果你晚上吃得很少,那么早餐能量要占全天能量的 1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
  2. 选足食物种类,搭好结构。把食物分成五大类:粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类、油脂类。

  第一,早餐能量占一天总能量的 1/3 以上。比如一个身高 175 厘米的男性,轻度体力劳动,那么他一天的能量为(175-105)×30=2100 千卡。如果三餐均匀分配,早餐至少需要 2100÷3=700 千卡。
  第二,早餐要高蛋白、高碳水化合物。正常人每天需要的蛋白质是每千克体重 ×(1~1.2)克,此人需要的蛋白质应该是70~84克。按照 80 克计算,其中一半是动物蛋白,应该是 40 克。如果均匀分配到三餐的话,40÷3≈13.3 克。早餐要高蛋白,怎么也应该超过 13.3 克。如果此人晚上吃得很清淡,没有肉、蛋、奶、鱼,则早餐就要负责起 1/2 的蛋白质量,相当于 20 克。早餐必须补充充足的蛋白质,因为一上午要运动、要动脑,需要氨基酸,而且有了蛋白质一上午都不容易饿,所以早餐应该有牛奶、鸡蛋,最好有肉类。
  1 个鸡蛋含有 6~7 克蛋白质,100 毫升牛奶含有 3 克蛋白质,纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的 17%~20%。所以这位男士早餐如果只吃一个鸡蛋再加上 200 毫升牛奶是不够的,必须得增加点肉类,或者再增加一个鸡蛋或一些牛奶。
  早餐摄入的主食至少占一天总量的 1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖,早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存,同时为上午的能量消耗做好储备,保证一上午精神饱满,有足够的能量应对工作和学习。
  选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮,比如全麦食品、老玉米、各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富,如包子、饺子和肉夹馍。
  粥、白馒头、白面包太容易消化,营养基本上就是碳水化合物,而且升血糖很快,很难持续供应一上午的能量。
  早上吃油饼、油条好不好呢?只要不是地沟油,不是反复油炸,都可以。早上吃了有油的食物,会有饱腹感,一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好,如溏心蛋,既保证了磷脂的完好保存,还因为有一些油脂,也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶,加上一小把坚果,这样,不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了,一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。

  早餐里除了有粮食和蛋白质,还要有蔬菜、水果、坚果,这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子,外面是粮食,中间是蔬菜和蛋白质,这就一举多得了。

  一些人开始做五谷杂粮早餐,有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥,虽然比白米粥、馒头营养价值高,但是五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物,还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类,才是真正的满分营养早餐。

  早餐不能只吃鸡蛋。如果没有碳水化合物,提供的能量不足,鸡蛋中的蛋白质就会变成能量燃烧掉,而不能进入组织中成为结构成分。

  作为上班族,到底该如何吃早餐呢?
  冰箱里事先准备好已经做熟的主食(玉米、馅饼、包子等)。牛奶一周买一次,把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等,装在瓶子里,放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好,一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。
  一切准备就绪,早餐就可以做得非常快:用微波炉把主食热一下,牛奶用电磁炉加热,烧开后立即离开电磁炉,然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里,这样鸡蛋吃起来不会太凉,牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋,还要放坚果,最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果,也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决,而且一上午不觉得饿,精力充沛。
  这样的早餐简单、快捷、营养丰富,适合所有快节奏的上班族。
  如果大家没有条件,做不到每天都达到“早餐100分”的标准,那么周末有时间时,完全可以吃得比这还丰盛。平时上班早晨最紧张,没时间做早餐,但至少要保证吃够碳水化合物和蛋白质,比如吃个汉堡包或者肉夹馍,再加杯牛奶或豆浆。

  早餐搭配的第二个误区——搭配不合理。
  第一种:白粥+咸菜、杂粮粥+咸菜等。白粥配咸菜是典型的中式早餐,要注意的还是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜这类早餐营养价值低,且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话,还是把咸菜从日常饮食中去除吧。
  第二种:米+面,比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼+粥等,这样的早餐,只能得20分,因为这是两种粮食类食物的累加。
  第三种:菜包子+米粥。比前两种好多了,能打30分,但依旧不及格。

午餐请遵循“三足鼎立”原则

搭好结构

  粮食、蔬菜、含蛋白质食物、水果分别摆好,也可以把水果单独拿出来,放在加餐里吃。此时中午的三种成分成了三足鼎立状态:蔬菜最好占 1/2,蛋白质类食物(肉类、鱼类、蛋类)占 1/4,粮食类占 1/4。如果你的运动量比较大,可以把粮食类的比例加大。
  许多人中午吃饭还是比较凑合,来一碗面条就打发了。一碗面条中碳水化合物占大多数,肉类、菜类很少,淀粉过多,会让人午饭后觉得昏昏欲睡,影响下午的工作。如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物,会很容易引起血糖迅速上升,同时肥胖的可能性会加大。
  建议中午的主食可以吃些粗粮,这样既有饱腹感,也增加了膳食纤维,还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆,既方便又有营养。
  午餐还应该多吃些蔬菜、水果补充维生素,以便下午能保持较好的精神状态。

荤素搭配

  很多女士为了保持苗条的身材而选择素食,以为吃了荤菜就会长胖。殊不知,肥胖的罪魁祸首是女孩子爱吃的甜点,还有大量的精米和精面。午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。
  动物性食品中含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质,具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用。
  上班族中午吃饭一般都是买一个或两个菜。如果你买的是两个菜,那就买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜,那就半荤半素,比如木须肉、蒜薹炒瘦肉,这样才能保证营养全面。

午餐禁忌

  1. 忌饮酒。中午饮酒势必会影响下午的工作效率,还是不喝为妙。
  2. 忌省事。中午就餐时间短,为了不影响下午的工作,很多人喜欢用快餐、泡面来应付自己的胃。这些食物极不健康,是高脂肪、高热量的食品。吃了这些食物,容易导致血脂升高,身材走样,长时间食用会导致营养不良。
  3. 忌太辣。太辣的菜肴容易使食道发热,破坏味蕾细胞,伤害肠胃。虽然辣椒可以刺激食欲,但岂不是会导致多吃主食?

  我问过许多人为什么喜欢吃辣的食物,一些人说从小习惯了,但是更多的人会说:“下饭。”
  过去中国人下地干活,即便在城里也要付出许多体力劳动,因此要多吃些粮食,所以回答“下饭”的时,请问自己一个问题:“我还要下地干活吗?”

  清朝上朝是选在天刚亮的时候。黎明前,故宫周边的胡同里出现许多抬轿子的,轿子前还有人打着灯笼照着路面,轿子里面坐着的就是睡眼惺忪的大臣们,他们正急急忙忙去上朝。
  天刚刚亮,故宫的几个城门同时打开,大臣们鱼贯而入,来到太和殿。皇上坐在龙椅上,与大臣们商量国事。待上朝完毕,天已大亮,各位大臣回府,皇上回到养心殿准备就餐,此时差不多是 9 点钟。
  皇上的早膳很讲究,一张大桌子几乎都摆满了,20 道菜肴,4 种主食,2 种汤类(可能是煲汤,可能是粥,也可能是羹)。为了不让人猜出自己喜欢吃的菜肴,防止有人在其中下毒,皇上每个菜都会吃上几口,基本做到了食物多样化。
  下午 1~ 2 点,开始吃晚膳,桌上再一次摆上同样数量的食物,皇上又各吃上几口,之后就是看书、看折子,或者出去走走。
  在早膳前和晚膳后,各有一次小吃,随叫随到。晚上 6 点多,还有一次酒膳,即小吃、夜宵之类,只是一些点心,没有大鱼大肉。
  故事讲到这里,大家是不是发现,乾隆皇帝在饮食上可不简单,不但做到了食物多样化,还早睡早起,同时每天还要吃小吃和夜宵。当然乾隆皇帝吃的夜宵不过是些小点心、莲藕羹之类的清淡食物。

晚餐的真正价值:补足全天没吃够的营养

  晚餐安排在晚上 6~8 点比较合适。如果能够按时睡觉(晚上 10~11 点),8 点之后最好不要再吃东西,睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶。
  晚餐要清淡些,这里的清淡是指少油少盐,不是不吃蛋白质类食品,所以一些人晚餐纯吃素是错误的。可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质,比如大家都知道的褪黑素,这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用, 所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。
  晚餐不要吃太多的碳水化合物。粥很容易吸收,等到睡觉时可能已经饿了,饥饿状态下睡觉一般睡眠质量不高。
  有的人晚上来一大碗面条,一碗面条里的盐基本有 5~6 克,也不能算清淡饮食。
  晚餐最大的作用是作为白天营养摄入的补充机会。一些早餐、午餐吃不到的东西都可在晚餐进行适当补充,使得一天的食物摄入保持均衡。
  粮食类的食物摄入不能太多,除非晚上出去散步或者去健身房运动。油也要少一些,最好不吃油炸食品。有些人喜欢晚上吃坚果,白天没有吃到坚果的人可以晚上吃,但是坚果最好还是早上吃,或者作为加餐吃。
  有些食物晚餐是需要特别避开的,如含咖啡因的饮料或食物,它们会刺激神经系统,影响睡眠;产气食物如豆类、洋葱等,会使肚子产生胀气,令人不舒服也睡不着;辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良,也会干扰睡眠。
  晚餐不要吃得太多,把胃撑得很大,否则睡觉时很容易出现食管反流。

选对食物是一门技术活儿

没有坏食物,只有坏搭配

  中国人吃饭总是强调某一种食物的营养,而不注重整体饮食结构的把控,似乎多吃某一种食物就能包治百病。其实饮食结构不对,吃什么都白费。

同类食物多换花样更安全

  比如粮食类食物互换:早餐的包子、烙饼、油饼可代替馒头,中午和晚上的主食可以是馒头、红薯、老玉米。
  蔬菜部分可以互换:如果中午吃了醋熘白菜,晚上就换成茄子、青椒、莜麦菜……太多选择了。
  优质蛋白质食物之间的互换:羊肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、鱼、虾、蟹之间都可以选择,牛奶、酸奶、奶酪之间也可以进行挑选。
  早餐是鸡蛋加牛奶,中午是牛肉,晚餐改成清蒸鱼,这样就可以在最大程度上保证营养均衡。

一天最好吃够 30 种食物

  如果有条件,最好一天吃 30 种食物。
  平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”,即做个“杂食动物”。
  “多样化”分两个层次:

  1. 食物种类要杂:就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。
  2. 食物构成多样化:比如吃肉,不能光吃猪肉,而是今天吃猪肉,明天吃牛肉,后天吃鱼虾,大后天吃鸡鸭肉等。

  比如做一个有营养的炒米饭,里面放上米饭(碳水化合物)、鸡蛋(蛋白质)、胡萝卜丁(蔬菜),上面再撒点黑芝麻(油脂类),这就有四类了。时间充裕,还可以再讲究些,放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒什么的,食物多样化,一个炒米饭就可以凑够十种食物。所以我在外面吃饭点主食时,大多点扬州炒饭,比米饭的颜值高,营养价值也更高。
  老玉米加炒菜,很讲究又不麻烦。一盘炒菜,不论是鸡蛋炒西红柿还是青椒炒肉片,基本上就包含了蔬菜和蛋白质。再加上老玉米,这顿饭的食物种类就很丰富了。若再来个水果或者酸奶,这顿饭就更完美了。

  多种食物进食的时间间隔越近越好,最好同时食用,这样各种食物的营养可以相互补充。如果隔了几个小时,就不能达到互补的效果。

  粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现。
  营养米饭:白米一碗(约 100 克)、土豆 1 个、枸杞 30 粒、熟肉 100 克、胡萝卜 1 根,有的时候把胡萝卜换成南瓜。这样仅主食就已经包含 5 样食品,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素以及微量元素等各种营养素在同一时间出现,营养相互搭配,味道非常不错。

食物加工越少越好

  麦子经过机器加工后脱去外壳,用洗麦机洗净麦子表面,然后把麦粒加水浸泡 18~72 小时,温度 42~45℃,这样把紧贴在麦仁(胚乳)外面的一层糊分离出去。之后,通过风力把表皮与麦仁彻底分开,麦仁拿去磨粉,根据磨粉的程度又分为粗粉和细粉,超市里买的白面是磨好的细粉。

  烹调的温度和时间对食物的营养影响较大,特别是维生素 C 等水溶性维生素,一经加热,就会损失,且温度越高,受热时间越长,损失越大。虽然生吃黄瓜、西红柿等果蔬能摄取更多维生素,但并不是所有食物都可以生吃的。另外,做熟吃可以使食物口感更好,还能清除微生物污染对健康的威胁。因此在烹调食物时,要尽可能地控制烹调温度和时间,最大限度地保留食物的营养。

  为了让食品味道更好,添加增鲜剂或其他提高口味的化学物质;为了让颜色看起来促进食欲,便添加色素;为了让香味更吸引人,便添加人工香料;为了避免腐烂,则添加防腐剂。这些添加成分含有多种人体较难分解的化学物质,进入人体后会增加肝脏解毒的负担,诱发肝脏损伤。这类食物最为常见的有方便面、果冻、奶茶、薯片、即食谷物、腌制肉类、饼干等。

  身体摄取天然食物要比加工食物好得多。
  比如白面包和南瓜,是南瓜好。蒸南瓜和南瓜粥,是蒸南瓜好,因为煮成南瓜粥加工的时间比较长。现在还有一种加工好的成品装的南瓜粉,用开水一冲就可以吃,这种肯定是最不好的,因为它不仅加工过程复杂,还含有添加剂。

少食多餐有门道

  少食多餐,是三餐之外再加一些餐点,每隔三个小时左右进餐,甚至每日进食五餐至六餐。
  为什么一天要吃这么多餐?

  1. 少吃多餐能够持续保持饱腹感,从而减少暴饮暴食的欲望。
  2. 对很多上班族来说,工作压力较大,吃东西是缓解压力的方法之一。在工作期间适量加餐,可以振奋精神,缓解压力。
  3. 少吃多餐能够减轻以往大量进食时肠胃的压力,减轻胃肠道负担,减少肌肉损害,促进新陈代谢,减少体脂,排毒养颜。

  少吃多餐具体怎么操作呢?

  1. 计算出总能量,将 2/3 的能量放在三顿正餐中,1/3 的能量放在加餐中。
  2. 三顿正餐要做到早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,每餐都有谷物、蔬菜和优质蛋白质。
  3. 加餐。上午 10~11 点期间,早餐差不多消耗完了,这时候可以进行一次加餐,以避免中午太过于饥饿,出现暴饮暴食的情况。下午 3~4 点可以加餐一次,现在大家都喜欢用“下午茶”这个好听的名字代表下午的加餐,这个时候比较疲惫,放松一下,聊聊天。夜宵吃不吃要看晚餐时间和睡眠时间。如果入睡时间比较早,晚餐后不用加餐,但是晚上要加班加点的人还是要吃点夜宵,比如牛奶麦片,既安定神经,又使人有饱腹感。国外很早就流行加餐,日本几十年以前就实行给学生加餐,英国300年前就开始了下午茶。加餐会使得人精神放松、精力充沛。
      加餐吃什么?
      不是蛋糕、饼干,要补充消耗的营养素,选择富有营养的食物,比如几粒坚果加一个水果加一杯酸奶,这样选择三类不同的食物搭配,不仅营养价值高,同时饱腹感也很强。
      下午茶的时候可以喝些牛奶、酸奶、咖啡,加上水果和小点心,这也是三类食物,能够缓解疲劳,保持心情愉快。
      有些人饿了就去吃面包、甜点或者饼干,这样的加餐只是在一类食物中转悠,营养素单一,而且会增加糖尿病和肥胖的危险。
      如果特别想吃甜点也不是不可以,建议少吃一点,在吃的同时要增加一些蔬菜沙拉,哪怕是半根黄瓜。
      一定要吃完饭再运动。如果到了吃饭时间你正好要出去运动,请先吃些东西再走,否则一次低血糖发作就会死掉许多脑细胞。
      运动中人体会消耗大量的碳水化合物、维生素、矿物质和蛋白质,而且运动后肌肉组织要重组,如果增加的营养素合理的话,肌肉将变得更加协调有形。运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果,也可以把牛奶换成牛肉或三文鱼。假如消耗的能量很多,而且身材已经很好,那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物。
      肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇,这些都需要蛋黄提供。

没有放之四海而皆准的食谱

当地饮食专治“水土不服”

  “水土不服”是指一个人到了一个地方后出现许多不舒服甚至生病的现象。这里主要有两个原因:
  第一,每个地区都有自己的特殊菌群。
  来到新环境时,外界环境变了,体内环境也随之发生改变。比如一个人到了新的地方很快会发烧、嗓子疼,那是因为新环境中的这种菌或者病毒以前没有接触过,人体要重新认识。等过一段时间,你的微生态环境调整得与当地人差不多了,也就适应了当地的生活。
  第二,当地的食物适合在这个地区生活的人。
  如果在外地长期居住,一定要让自己慢慢适应新地方的饮食。比如东北人到海南长期居住,一方面不要总抱着原来的东北饮食不放,另一方面也要注意逐渐适应当地的饮食习惯。
  我从新疆坐飞机去广西南宁,一下飞机,就被潮湿闷热的空气包围,坐着不动都会汗流浃背。我突然明白了为什么广西人喜欢喝汤汤水水,喜欢吃水果蔬菜,肉类里羊肉、牛肉吃得不多,主要吃鸭肉和鱼肉。这是因为鸭子和鱼都是水里的动物,偏寒,而羊肉、牛肉偏热,不适合当地气候。
  广西巴马出长寿老人,如果把这个地区老年人常吃的食谱搬到新疆,那么新疆人肯定会冻坏的。因为新疆寒冷,人体需要更多的油脂和蛋白质,这是一方水土养一方人的最真实体现。

  女孩大约23岁,身材不错,但是脸上满是红疙瘩,惨不忍睹。
  面部长红疙瘩一般是一些代谢产物要从皮肤中出来,第一可能是吃了许多垃圾食品,第二就是水土不服,比如吃辣椒。
  她是四川人,半年前来到北京,从此脸上的红疙瘩层出不穷。
  我告诉她,四川地区潮湿,吃辣椒有去湿气的作用,但是北京干燥,就不适合吃辣椒了。她明白了,回去后努力克制自己吃辣椒的习惯。
  半年后,我再看见她,脸上已经干干净净,重新恢复了自己的清秀容貌。突然发现,这位姑娘原来是个美女。
  一方水土养一方人,你到了一个新的地方,就应该按照当地的饮食习惯吃,顺应当地的气候条件要求,这样才能保证健康。

不是每个人都适合喝汤保养

  我国地形山区多于平地。
  山区包括山地、高原和丘陵,占全国总面积的 2/3 以上。山地约占 33%,丘陵约占 10%,高原约占 26%,平原约占 12%,盆地约占 19%。我国不仅多山,而且多高山,特别是青藏高原周边的山脉,很多山峰海拔都超过 6000 米。

  四川、湖南、湖北、贵州气候湿冷,导致汗液排出困难,使人经常烦闷不安,还易患上风湿寒邪、脾胃虚弱等病症。而吃辣可使人浑身出汗,又可驱寒祛湿,养脾健胃,对当地人的健康极为有利。山东、江苏北部、东北平原、内蒙古地区气候干燥,冬天的时候大多数人家都有暖气,如果也是无辣不欢,就会火上浇油,面部红疹层出不穷,口腔溃疡迁延不愈,而且脾气会变得火暴。
  山区人缺碘,容易患“大脖子病”,应该适当多摄取含碘的海产品,也可以吃加碘盐,四川的火锅或者麻辣烫中就经常出现海带的身影;气候干燥的西北平原,则应多吃温润的食物,少吃辣椒;对于沿海地区和平原地区,温度要比山区高,所以要多吃蔬菜、水果。

  尊重当地的饮食习惯,从个体到环境整体考虑自己的饮食方式,而不是盲目追求流行和口味,才能做到吃对少生病。
  南粤地区的煲汤文化已经成为一种时尚饮食,传播到了大江南北。生活在寒冷地区的北方人,过去从不喝汤,现在也学会了饭前喝汤暖胃;南方人更是把汤的做法、食材种类、喝汤时间等细节,演绎到了极致。
  广东人喜欢喝汤,有它独特的地域因素,而让北方人都像广东人那样喝,是会出问题的。
  从营养成分的浓度来讲,肉比汤更有营养。
  南方地区和一些潮湿闷热的西部山区,喝汤成了养生的好办法,被一代一代传了下来。但是适合潮热地区的生存法则并不一定适合北方的寒冷地区。
  南方温度高,湿度大,人们在运动时不但会消耗脂肪,盐分也会经汗液排出,所以喝汤对身体有好处;而北方天气寒冷,人们在户外活动很少,很少出汗,如果喝了很多汤,多去几次厕所问题不大,关键是汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄,这样不但增加了肾脏的压力,还容易患高血压和痛风。
  现在即便是南方,也不一定要像以前那样天天喝汤。过去人们完全依赖于外界环境。然而如今的环境变了,不是大环境,而是小环境。南方依然湿热,可是人们所处的小环境就不一定了。比如汽车里、办公室里大多有空调,气温可以一直保持恒温,不冷也不热,所以人们以前防中暑,现在防空调病。
  在南方吃鱼比吃羊肉好,鱼和鸭属于肉类中偏寒的食物,适合天气湿热的地方。北方天气冷,尤其是冬天,要吃羊肉、牛肉,才会有御寒的能力。
  所以在考虑多吃菜还是多吃肉、是喝汤还是喝牛奶这些问题时要看环境——不仅看大环境,是南方还是北方,是夏天还是冬天;还要看小环境和个人差异,长期在室外还是在室内,有暖气没有,有空调没有,是天天开车还是偶然坐车,运动量大不大。

孩子营养摄入的窗口期

  妈妈最不应该在孩子面前说“他不想吃,我们没办法”这句话,越是当面说或者让孩子听见,越是巩固这个观念,孩子会越发觉得自己不喜欢这个,不喜欢那个。妈妈以为是爱,实际上有可能是害了孩子。

  很多营养摄入都是有窗口期的,孩子的营养摄入比例会随着年龄的增长不断变化。
  0~6 个月,脂肪在营养素中所占比例最高,达到47%,几乎占了一半。随着年龄的增加,脂肪比例逐渐降低,到了 4 岁,与成年人的比例相当,占总能量的 25%~30%。这个量不能再降低,否则会影响大脑发育和脂溶性维生素的摄入。
  0~6 个月的孩子只喝母乳、牛奶或者配方奶,不吃粮食和蔬菜,也能够很快长大,说明母乳、牛奶和配方奶已经包含了人体需要的所有营养成分。
  孩子 6 个月时,开始加辅食。第一个加的辅食就是鸡蛋,鸡蛋里有磷脂、蛋白质和胆固醇,而且鸡蛋富含的磷脂是卵磷脂,正好是大脑生长发育最好的原材料。以后孩子的辅食再逐渐增加粮食和蔬菜,慢慢过渡到普通饮食。
  在孩子成长发育的过程中,很多家长以孩子吃饱为原则,总拿馒头、粥、面条喂养孩子,却忽略了最重要的,也是营养最全面的营养品:奶类和蛋类。

青春期营养不良最容易伤及大脑

  生长发育期,细胞有丝分裂活跃,细胞总数在增加。虽然每天会有细胞死亡,但是合成细胞的速度更快,数量多得多。因此,孩子吃饭时要特别注意多供应些与结构成分有关的营养素。
  女孩子从青春期开始,生长发育增快,同时有月经出现,每个月都会流失一些血液,之后需要尽快补充蛋白质、脂类、铁、钙、镁等营养素。另外,用手机会大量消耗维生素 A 和必需脂肪酸。

产妇饮食要清淡是个伪命题

  膳食指南主要针对居民的普遍性营养问题。
  产妇的营养需求比一般人大,所以不要把一般人的饮食标准放在产妇身上。
  产妇刚刚生完孩子,身体亏损严重,要多补充高营养的食物,比如鸡蛋、鱼类、肉汤、肝脏。再说,孩子喝的奶是妈妈身体中浓缩的精华,母乳中的蛋白质质量很高,包括酪蛋白和乳白蛋白,脂肪含量比牛奶和羊奶都高,约占总能量的 47%,还包含大量的脂溶性维生素(维生素 A 和维生素 E)。母乳中的营养成分从哪里来?产妇的饮食是要补充两个人的需求量的,要比正常人多吃肉、蛋、奶、鱼才对。

老年人吃好比吃饱更重要

  老年人代谢水平下降,咀嚼能力降低,消化酶的分泌量减少,所以总觉得口干、肠蠕动慢。但是老年人的营养需求与成年人差不多,膳食结构应按照成年人的方法计算,依然要做到食物多样化,只是加工时注意做到好消化、好吸收、易咀嚼就可以了。
  老年人吃饭最容易存在的一个问题就是,只求容易咀嚼,不求吃好,只管吃饱。一些人觉得自己的咀嚼能力差了,就天天喝粥、喝汤、吃面条,要不就把菜煮很长时间。

  1. 要学会正确地喝粥。
    粥是通过长时间加热把米粒熬成糊精,虽然易消化吸收,但容易迅速升血糖。如果您血糖不高,又特别想喝粥,可以往粥里加入多种食物,比如粗粮粥、瘦肉粥、猪肝粥等。而且一次要少喝,再增加一些蔬菜、肉类,这样升糖力量会弱一些。
  2. 吃肉并不是一件很困难的事情。
    由于胃蛋白酶和胃酸的减少,老年人的消化系统对蛋白质的分解能力下降,但是身体每天都需要蛋白质。肌少症是老年人的常见病、多发病,老年人因为肌肉无力而摔倒致残甚至致命的事情常常发生,延缓肌肉衰减对维持老年人的活动能力和健康状况极为重要,所以老年人要努力补充蛋白质。把肉炖烂,每天吃些很好咀嚼的肉类。对北方人来讲要多吃肉,少喝汤;还可以买肉馅,做成各种各样的食物。鸡蛋每天必须保证,另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪,买奶粉喝也可以。
  3. 三餐正常吃,加餐也很必要。
    老年人也不要太遵守一日三餐的老习惯,要增加餐次,少吃多餐,把一天身体需求的营养通过嘴巴补进去。

病人饮食要侧重纠偏

  在每一天的偏食中,不知不觉,人就会逐渐觉得不舒服,这就是人们常说的亚健康状态。
  如果已经出现了疾病症状,说明身体里的营养“亏空”已经很严重了,靠普通人的膳食已经纠正不回来了,所以往往此时我们给的营养方案也很“偏”。
  某些食物在一段时间内甚至要禁止吃。如高血压患者,不许吃咸菜、面条,连汤都不许喝。同时,有些东西要狠补,要比正常人吃得还多,比如蔬菜要大量吃,还有牛奶,一般人每天喝 300 毫升,而患者每天要喝 500 毫升。
  除了饮食要经常调整,确诊 1~3 个月的患者必须要去复诊,因为要观察纠偏到什么程度了。

工种不同,饮食有别

  经常运动的人和农民、建筑工人等体力劳动者,能量消耗巨大,膳食方面要提供充足的能量,保证谷物摄入充足,适量增加红肉等的摄入,如多吃牛肉等。另外,多吃鱼类、鸡蛋、乳制品等,有助于壮骨强筋,降低外力挫伤损害。
  脑力工作者,比如文字编辑、程序编辑员等,长期在室内伏案工作或操作电脑,容易引起脑细胞疲劳,久而久之产生头晕、失眠、记忆力下降等神经衰弱症状。长时间静坐工作,能量消耗少,易出现脂肪堆积。在饮食上,早餐绝对不能少,碳水化合物应选择各类粗粮谷类,适当提高蛋白质比例,如奶、蛋、鱼、瘦牛肉、虾等;脑内需求最多的脂类为卵磷脂,因此要增加磷脂食物,如鸡蛋、肝脏、大豆、花生仁、核桃、芝麻等;还要多吃蔬菜、水果。
  长期面对电脑工作,要特别注意维生素 A 的补充,这对提高视力、防止眼睛干涩有好处。最好方法是吃动物肝脏,也可以补充植物中的胡萝卜素。

  女性与男性的生理结构、饮食偏好、个人嗜好等方面的不同,对于营养素的需求量及需求种类也是不同的。
  男性肌肉多,女性肌肉少,男性吃肉就得比女性多一点儿。
  一些男性喜欢熬夜、吸烟、喝酒,导致体内多种维生素的需求增大,所以更应该多吃蔬菜、水果,多吃动物内脏,多吃坚果,多补充维生素 A。
  女士每个月有月经血的输出,所以应该更多地补充些动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物,比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维生素 C,可以促进铁吸收,所以要多吃水果。
  男性精液里含有大量的锌,体内锌不足,会影响精子的数量与品质,而维生素E、维生素A都对提升男性生殖能力非常有帮助。所以,男士应多摄入一些富含锌、维生素 E 和维生素 A 的食物,如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、小麦胚芽、白萝卜和动物内脏等。
  女性在备孕期、怀孕期以及哺乳期对营养素有更多的需求。比如叶酸对想要生孩子的女性尤其重要,如果在怀孕前 3 个月内缺乏叶酸,可引起胎儿神经管发育缺陷,导致畸形。所以准备怀孕的女性要多吃富含叶酸、锌、铁、钙的食物,为孕早期胚胎正常发育打下坚实基础。
  女性要侧重补充维生素 C、维生素 E、叶酸、维生素 A、铁、钙等营养素。更年期、孕期和哺乳期时女性都需要更多的钙,所以一定要多喝牛奶或者吃奶制品和鸡蛋。

PART 04 我们到底应该怎么吃

肉蛋奶类:普遍吃得太少而不是过多

猪肉、鸡肉和鱼肉,哪个最有营养

  在国外长大的华裔儿童,饮食结构基本上与欧美国家一致,日积月累带来了身材的明显改变。
  经济落后地区很少能吃肉、鸡蛋,更谈不上牛奶,所以普遍较矮,抵抗力较差,容易患感染性疾病,肿瘤以胃癌和食道癌居多。
  孩子挑食,大人怕胖、怕胆固醇高,造成新一轮的营养不良。
  中国成年男性的平均身高为 1.71 米,女性为 1.58 米。

  • 鱼类:鱼、贝、虾、蟹等。
  • 禽类:鸡、鸭、鹅等。
  • 畜类:牛、羊、猪等。

  从蛋白质含量来看,三种肉类差别不大。
  从氨基酸利用率来看,畜类胜出。
  从脂肪含量来说,畜类多于禽类,鱼类排在最后。
  从脂肪质量上讲,鱼类胜出,因为鱼类(尤其是深海鱼类)体内主要含不饱和脂肪酸。
  微量元素,那就各领风骚了。
  综上所述,每种肉食都有自己的优势,没有哪一种是全能冠军,所以餐桌上的肉食要多样化,畜类、禽类、鱼类都要吃。

豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼

  豆类中的蛋白质含量要高于肉、蛋、奶、鱼,但绝不能用豆类来代替肉、蛋、奶、鱼。
  由于大豆蛋白含量高,蛋白质利用率比较低,从肠道吸收的蛋白质有很大一部分没有被人体利用,分解代谢之后要从肾脏排出。
  一天摄入的豆类食物太多,会对肾脏造成压力,从而引发痛风,出现尿酸高和尿素高的症状。
  豆制品吃多了容易得肾结石。原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高,这两种成分要从肾脏排出。

因为食品安全而不吃肉是因小失大

  许多人不敢吃肉是因为担心抗生素、激素。
  人体自己能排毒,如果能做到不挑食不偏食,少吃多餐,即便是吃进去一点有害物质,身体也是能排出去一部分的。吃获得的好处比坏处要大得多,事关健康,不可因小失大。
  应尽量选择到安检制度会更加严格的正规大超市购买。如果在超市买包装好的熟肉制品,最好买有品质保障的大厂家的。另外,一定看好保质日期。

搭配对了,吃肉皮才美容

  完全蛋白质:食物含有的必需氨基酸种类齐全,数量充足,比例与人体需求基本吻合。单独吃这类食物就可以维持成年人健康,促进儿童的正常生长发育。这类食物主要是动物蛋白质,如乳类、蛋类及瘦肉(畜类、禽类和鱼类)。
  半完全蛋白质:所含的必需氨基酸种类不够齐全,比例与人体需求不太符合。如果将半完全蛋白质在膳食中作为唯一的蛋白质来源,可以维持生命,但不能促进生长发育。比如单独吃米、面、土豆、坚果等,大家可以看到这些都属于植物蛋白质。所以从小以粮食、蔬菜为主,很少吃动物类食物的人个子都比较矮,中国的南方人普遍就是这样;而东北、内蒙古、新疆这些地区的人吃肉、蛋、奶多,所以这里的人个子大多比较高大。
  不完全蛋白质:食物中缺少很多必需氨基酸,把这类食物作为唯一的蛋白质来源,既不能维持生命,更不能促进生长发育。比如玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质都属于不完全蛋白质,单独靠这些食物获得蛋白质,生病是必然的。

  肉皮里的胶原蛋白主要是不完全蛋白质,在脸上抹抹还可以,但是吃进去能不能到达皮肤就难说了。吃肉皮美容,是一厢情愿。

  吃饭是为自己的细胞吃的,细胞需要大量的氨基酸,如果吃进去的氨基酸与自己细胞需要的氨基酸比例相吻合,那么浪费的氨基酸就少,利用率就高。
  吃蛋白质的目的是获取氨基酸,如果这个食物的氨基酸种类和比例与人体每天所需要的基本相同,这种蛋白质就是最好的。可以选择鸡蛋,因为众多食物中,鸡蛋的必需氨基酸比例最接近人体的需要,所以能充分而有效地被人体吸收利用,吸收后浪费的氨基酸很少。
  粮食中蛋白质赖氨酸含量较低,然而豆类中蛋白质赖氨酸含量丰富。如果把粮食和豆类混合食用,正好相互弥补了氨基酸的不足,从而提高了蛋白质的营养价值。

贫血人群要特别注意肉食摄入

  红肉、肝脏、鸭血中含血红蛋白铁,吸收利用率高,可以有效补铁。
  不少女性都有贫血症状,原因主要分为三个方面:

  1. 月经出血越多,失去的血红蛋白和铁就越多。
  2. 许多女性总以为吃肉会导致肥胖,总想通过吃素食来减肥,但是大多数这样的人不但损害了健康,而且肥胖稳如泰山。
  3. 女性生孩子的过程要损耗大量营养素,如果补充不足会引起营养不良。

  牛肉遇到西红柿后,可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收,有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时,加上些西红柿,能帮助牛肉更快软烂,两者是很好的组合。
  鸭血也不错,在开水里煮一煮,捞出来,放点作料,既快捷又好咀嚼,不仅女性,老年人和小孩子都可以经常吃,预防贫血。

牛奶是一种近乎完美的食物

  人体所需要的各种营养物质除了膳食纤维外,其他营养素都可以在牛奶中获取。牛奶由近 300 种元素组成,其中含有多种丰富的人体所必需的营养元素,如蛋白质、脂肪、乳糖、维生素、钙、磷等。
  牛奶不仅营养组合完整,而且相当平衡,有利于机体的吸收利用。
  每 100 毫升牛奶,可提供的能量为 69 千卡。
  对孕妇而言,在怀孕期间需要大量的营养物质,这些物质都可以从牛奶中获取。
  牛奶是补钙最好的食物。每 100 克牛奶可提供 110~120 毫克钙。
  美国年人均乳品消费牛奶 258 千克,俄罗斯是 172 千克。咱们只有 34 千克,我国年人均乳品消费量仅为世界平均水平的 1/3,饮食习惯相近的日本和韩国,人均乳品消费量是中国的 1.9~2.3 倍。

  更年期的时候在营养方面应该注意些什么呢?

  1. 补足蛋白质。蛋白质是生命的物质基础,而且钙与之结合容易吸收和利用。
  2. 补足牛奶或者奶制品。牛奶是补钙最好的方法,不仅含钙量高,还非常易于被人体吸收。更年期女性的需求量要比一般人多一些,尤其是有症状的人,要注意补足奶制品,酸奶、奶酪都可以。
  3. 必须晒太阳。最好每天在一个小时以上,如果平时没空,周末就到户外活动时间长一些。

  有些人喝牛奶后会出现腹胀、腹痛,这是乳糖不耐症的表现,因为身体里缺少乳糖酶。乳糖不耐受不是疾病,也不是对牛奶过敏。
  随着年龄增长和长期不饮用牛奶,体内的乳糖酶含量和活性就会逐渐下降乃至衰亡。

  常见的奶类有牛奶、羊奶、马奶等鲜奶。将鲜奶进一步加工,可制成各种奶制品,如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。
  奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成的,其中对热不稳定的营养素略有损失,奶粉中的蛋白质较易被人消化吸收。奶粉储存期较长,食用方便,含有乳糖。
  酸奶易于被人体消化吸收,乳糖被分解形成乳酸,这样酸奶中的乳糖就消失了,其他营养成分基本没有变化。因此酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和儿童等食用。
  奶酪又称干酪,是在原料乳中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶,使蛋白质发生凝固,并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作 1 千克奶酪大约需要 10 千克牛乳。奶酪含有丰富的营养成分,奶酪中的蛋白质、脂肪、钙、维生素 A 和维生素 B2 是鲜奶的 7~8 倍。在奶酪生产过程中,大多数乳糖随乳清排出,余下的也都通过发酵作用生成了乳酸,因此奶酪非常适合乳糖不耐受的人群。

粮食:中国传统饮食过于注重主食

到底该吃多少粮食

  粮食,也就是碳水化合物,常称为主食。
  中国人历来喜欢粮食,动不动就说:“不吃主食怎么能有劲儿呢?”
  但是现代人大多数每天的活动量不大,消耗能量有限,如果摄入过多的碳水化合物,就会处于能量过剩的状态。
  多余的能量都转变成脂肪储存起来了,以供需要时随时动员。于是脂肪越堆越多,最终在腰围上显山露水。
  在中国人的饮食中,碳水化合物类食物能提供总能量的 50%~70%,而在地中海式饮食中,碳水化合物类食物所提供的能量仅占总能量的 25% 左右。
  男性的基础代谢大于女性,所以主食的需求量也会大于女性。
  地中海地区在粮食的选择上主要是土豆和玉米,有时还有南瓜、红薯、全麦面包。他们不喝粥,不吃米饭,也没有馒头。
  那土豆、玉米、红薯这些根茎类的主食有什么特点呢?
  大家如果把土豆、红薯放置在水里,几天之后会发出芽来;糙米放置 3 个月会长出虫子;春天把玉米粒扔到地里会长出老玉米,说明这些食物都是有生命的。
  而如果把米饭、馒头放置几天,长出来的是霉菌。

  主食不能总盯着米和面,还有许多可以当主食的碳水化合物,都可以替换米面。:

  • 全谷类食物:糙米、用糙米做的食物;全麦做的各种食物,比如全麦面包、全麦点心等。
  • 豆类食物:芸豆、绿豆、赤小豆等。
  • 薯类食物:红薯、芋头、魔芋等。
  • 含淀粉多的根茎类食物:莲藕、山药、土豆等。
  • 水果类食物:南方、北方的各种水果,里面的果糖也是碳水化合物。

  大家总认为主食就是米、面、包子、馄饨、饺子等,但其实含淀粉的食物也应该计算到主食量中,如:

  • 勾芡用的芡粉。勾芡用的芡粉其实就是淀粉。
  • 粉条、粉丝。比如有一个菜叫作蚂蚁上树,是用粉丝加上肉末,也算作主食。
  • 米皮。用来做东北拉皮和陕西凉皮的食材,都是淀粉。
  • 土豆丝。土豆已经被认定是较好的主食之一。
  • 山药。有些菜品里有山药,比如大家聚餐时常点的一道餐前凉菜叫蓝莓山药泥,这里面的山药应该算作主食。
  • 各种小吃。许多小吃都是用淀粉做的,比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等。

  大家吃饭时要盯住那些表面上是菜,实际上是淀粉的食物,这些都是隐性主食。

  食物中的脂肪和蛋白质在人体内转化为细胞的结构成分,而碳水化合物呢?直接转化为能量成分,过多的部分就会以脂肪的形式存起来。
  中国是世界上的第一糖尿病大国,第二是印度。印度也是个喜欢主食的国家,最有名的是手抓饭和抛饼,也是精米、精面做成的食物。

  中国人总讲“喝粥养人”,实际上过去喝的粥和现在的不一样,老祖宗吃的五谷全部是粗粮,煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米,是免淘米,没有麸皮。所以虽然同样是粥,对人的影响却差异巨大。
  喝粥是不得已而为之,因为粮食不够。
  粥适合患者喝。患者发高烧,消化能力差,不想吃东西,把小米、薏米熬成粥给患者喝;待病情稍微好转,再增加一些鸡蛋羹、蔬菜泥;再好一点儿,变成面片、馄饨、包子等软食,最后变成普食。

食用油:闻油色变的我们往往忽视了油的质量

油不怕多,只怕比例不当

  让人体产生能量的营养素是碳水化合物(糖类)、脂肪和蛋白质,为细胞提供结构的磷脂、胆固醇无不来源于脂肪,绝对不可或缺。
  好油、高质量油的标准是什么?是不是买贵的质量就好?是不是橄榄油就比花生油好呢?不是,油的质量说的是油里面的脂肪比例。
  1∶1∶1,意思是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例。
  现在这三者之间更加推荐的比例是 3∶4∶3,也就是说单不饱和脂肪酸要比另外两种脂肪酸稍微多一点儿,为什么呢?
  多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对心血管是有益的。

  • 饱和脂肪酸的主要来源为:动物油、椰子油和棕榈油。
  • 单不饱和脂肪酸的主要来源为:茶籽油、橄榄油。
  • 多不饱和脂肪酸的主要来源为:玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。

  还要注意多不饱和脂肪酸中 ω-6 脂肪酸与 ω-3 脂肪酸之间的比例。
  增加 ω-3 系列的脂肪酸是保证身体健康的基本法则之一,也是各国膳食指南都在引导的方向。
  都说橄榄油好,然而中国的茶籽油中单不饱和脂肪酸比橄榄油还略高一些,多不饱和脂肪酸含量也与其差距甚微。
  对中国人来讲,先要保证蛋白质和脂肪总的摄入量,再谈选择哪种动物性食物;在保证脂肪总摄入量达标的前提下,再重视脂肪的比例,比如少吃肥肉,多吃一些单不饱和脂肪酸多的油类。
  可以多吃些坚果。坚果里也有非常好的单不饱和脂肪酸,养脑又有饱腹感,还不容易升血糖。
  平时还可以多吃鱼,尤其是海鱼,蛋白质质量好还好吸收,脂肪的质量更是优秀。

食用油:混混更健康

  既然动物油、植物油各有千秋,那么平时怎么能把握好食用比例呢?

  1. 每天吃的油脂类食物占一天总能量的 30%。175 厘米的轻体力劳动者,运动量不多,那么吃的油是 175-105=70 克。如果运动量大,那么吃油的数量一定要增加。
  2. 动物脂肪占一半,植物脂肪占一半。每天吃的 70 克脂肪中,植物脂肪要占 35 克。植物脂肪主要来自两个方面,一个是做菜的各种植物油,另一个就是很多人都会忽略的坚果。
  3. 动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶(全脂)、内脏里面来。肥肉也是可以吃的,尤其是体力劳动者。
  4. 植物油可以采取混合 50% 富含单不饱和脂肪酸的植物油+50% 富含多不饱和脂肪酸的植物油。比如拿一个油壶,里面倒进去一半茶籽油,再倒进去一半玉米油,混合使用。

  油炸食品是人生的一大享受,但要注意以下几个问题:

  1. 控制吃的频率。别天天吃,一两周吃一次还是可以的。
  2. 别一次吃太多。
  3. 别吃煳的。如果炸煳了,把表面上黑焦的部分去掉,减少致癌物。
  4. 油不要反反复复地用。如果今天用油炸东西,剩下油了,第二天炒菜可以用,并应在较短时间内很快用光,不要保留太久。

蔬菜:太多人不清楚什么是菜

蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里

  中国人蔬菜摄入量很大,与地中海式饮食相比,一点也不逊色。尤其是南方人,几乎每顿饭都会有蔬菜。
  蔬菜中含有丰富的维生素,如维生素 C、胡萝卜素和维生素 B2 等,而且还是膳食纤维的主要来源。

  吃蔬菜的学问:

  1. 看颜色。
    蔬菜营养价值的高低与颜色有着密切的联系。即使同一种蔬菜,颜色也会有深浅之分,营养价值也会有差别。
    颜色深的蔬菜营养价值较高,颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为:绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色的蔬菜营养价值最高,比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。
  2. 看部位。
    蔬菜有根、茎、叶、花、果实,同一种蔬菜不同部位的营养素含量也不同。例如,根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长,所以根的营养素含量相对较高。大部分蔬菜的根不能食用,但靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的,如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高。
    叶是光合作用的场所,所以叶的营养价值也很高,比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。
  3. 看时令。
    时令不同,品质也会有所区别。蔬菜的品质与环境有密切的关系,比如气候、温度、土壤、水分等。高科技温室栽培、大棚蔬菜与时令蔬菜相比,往往外观好看、体积较大,但味道和营养却不如露天栽培的时令蔬菜。
    比如冬天温室里的黄瓜,看上去又绿又嫩,非常可爱,但味道和营养都不如夏季日光下的黄瓜。同在室外,提早种植的蔬菜在营养价值上也不同于时令蔬菜,所以说,反季节蔬菜可以调剂人们的口味,但想要增加营养还应多吃时令蔬菜。
  4. 看新鲜程度。
    大多数人都会多买几天菜放在冰箱里,可能放三五天。即便是在超市里买的蔬菜,也有可能已经在冷库中储存了一段时间,所以要吃到新鲜的蔬菜已经不太容易。不管怎样,还是买来了尽快吃完,不要等蔬菜不新鲜了,甚至已经开始腐败了再吃,对身体健康也不好。比如青豆冷藏一周后,维生素C减少77%,细菌大量滋生,亚硝酸盐的含量明显增加。

这样吃蔬菜最有营养

  1. 要注意吃蔬菜的量:每天要吃1斤(500克)左右的蔬菜,深色蔬菜占一半。有些蔬菜表面上是绿色、紫色的,但是里面却是白色的,不能算深色蔬菜,比如黄瓜、茄子、冬瓜等。
  2. 要注意蔬菜的种类:各种蔬菜都要吃,不要偏食。
  3. 要尽量吃生一些的蔬菜:蔬菜在烹饪过程中有很多营养素会被破坏流失掉,所以吃生的蔬菜是保证尽量摄入蔬菜当中营养素最好的办法。有一些怕热的维生素,一旦碰到高温它就分解了,失去了营养价值。还有一些水溶性维生素,在烹饪过程中被水稀释冲走了,并没有吃下去。生蔬菜可能有卫生风险,吃下寄生虫或者病菌,可以用开水稍微焯一下,或者炒的时候选择短时间爆炒,同样可行。
  4. 尽量吃全株:全株是指一棵植物的根、茎、花、果。根类蔬菜的代表是萝卜,茎叶类蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等,果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等,各种类型蔬菜都要吃一点。
  5. 尽量带皮吃:从营养学角度讲蔬菜皮的膳食纤维比较多,尤其是现在食物比较精细,要尽量通过吃皮来防止肥胖、血糖高、血脂高的问题,甚至结肠癌也会因为这个生活细节而远离你。

吃反季节蔬菜利大于弊

  酸菜、咸菜不能算新鲜蔬菜,盐和亚硝酸盐都比较多,作为传统食物偶尔尝一尝还是可以的。

  空调病倒成了时髦病。
  许多人已经快要感觉不到四季的变化了,在家里、车里和单位里经常开着空调,全都保持在26℃左右。因此,虽然我们经常劝大家尽量吃应季食物,但同时我们也要明白现在的生活环境已经发生了变化。
  以前每个季节都只能吃到固定几样食物,过季就没有了。
  现在“时令”概念已经淡化了。年轻人大多都不知道哪种食物是应季的了,因为一年四季超市里的东西都是一模一样,尤其是大城市。
  有很多人对反季节蔬菜很敏感,避之不及,其实也没有必要。
  反季节蔬菜也是好事,新鲜的总是最好的。即使是反季节,也比食物短缺或者吃腌制食品好得多。
  当然了,能跟上时令是最好的,像 6 月、7 月,黄瓜特别多,你会发现这时候的黄瓜真好吃,而且便宜。等到 8 月、9 月的时候,西红柿大量上市了,你就多吃西红柿。真到了冬季应季蔬菜少的时候,也不要拒绝反季节蔬菜,吃总比不吃好。

不要错过孩子的蔬菜敏感期

  广告对孩子疯狂洗脑,于是孩子脑子里充满了漂亮画面和香甜的味道,不明白到底什么是健康食物,什么是对大脑和身体有帮助的食物。

  经常会有家长问我:我家孩子不吃菜,送到嘴里还吐出来,怎么办?
  我的回答是:“孩子的问题是家长造成的。”

  这个问题的原因:

  1. 长期吃垃圾食品降低了味觉敏感性。
    长期吃含有添加剂、味道浓烈的食物,对天然食物的感知力就会逐渐下降,因为大自然食物的味道清清淡淡,是需要品味的。这些年我很注意不吃保质时间长的食物,注意看食品保质期,尽量吃新鲜的食物,结果味觉越来越敏感,只要食物中增加的添加剂稍多就能感觉出来;而且我自己做饭时添加盐、酱油、糖、醋也很少,越来越喜欢食物本身的原味。
  2. 错过了孩子的味道敏感期。
    孩子的味道敏感期是 6 个月~3 岁。
    6~12 月龄是味蕾敏感期最重要的阶段,在这个敏感期内添加的辅食对孩子未来的食物选择有决定性意义。
    有人总担心孩子牙还没有发育好,怕咬不动。没有必要,好的牙齿是磨炼出来的,是吃天然食物的结果,而吃甜食才损害牙齿。要抓住味道敏感期,尝试各种蔬菜、水果、天然食物,如果这个阶段品尝的味道比较单一,就会失去对蔬菜水果的兴趣,将来也会变得比较挑食、偏食。
    3 岁以内孩子接触到的食物味道可以保留在基因里,保存一辈子。不管走到哪里,对自己小时候的食物是一点抵抗力都没有,而且一旦吃到会比其他食物吃得多,其实未必好吃,但是已深深地扎根在血液中,永远令人难忘,所以在 3 岁以内让孩子喜欢上蔬菜、水果等天然食物非常重要。
  3. 大人不让孩子体会饥饿感。
    大人们总怕孩子饿,家里准备了孩子喜欢的各种小零食,孩子从学校回来,小零食拿在手上。到了该吃饭的时候,孩子当然不想吃正餐了。饭前也不要给宝贝喝太多的牛奶和果汁,否则他不用吃饭就饱了,蔬菜自然也就更加不肯吃了。

  如果咬不动:

  1. 把蔬菜切得碎一些拌到饭里,不放或者少放作料,让孩子品味天然食物的味道。
  2. 正在长牙需要磨牙阶段的孩子。可以将一小把绿叶菜用开水烫一下,拿出来放凉,然后让孩子自己拿着菜,自己品,就像是磨牙棒一样,比如芹菜秆、芥蓝都可以。胡萝卜、黄瓜切成厚厚的片,代替磨牙棒也非常好。

湿疹可能是因为体内缺乏辅酶

  甜食等垃圾食品吃得多了,皮肤会排出毒素,所以面部有大量的红色结节。
  可能是由于自身细胞新陈代谢的废物排出困难,也就是分解代谢过程中的酶活性比较低,造成代谢中的废物在体内堆积。
  于是思路转变到了酶活性上。
  酶的主体是蛋白质,辅酶是维生素和一些矿物质。
  他妈妈说:“孩子吃什么食物都不多,但鸡蛋一天能吃 1 个,牛奶每天喝两次,不爱吃蔬菜和水果,而且容易上火。”
  看来这个孩子蛋白质足够而辅酶不足,辅酶的成分主要是维生素和矿物质。
  人体中的排毒器官:第一是肠道,第二是泌尿道,第三是皮肤。
  为了增加排毒能力,制订的营养方案是增加蔬菜、水果,起到通便的效果;补充一些儿童用的 B 族维生素,起到增加酶活性的作用,促进毒素排泄;同时多喝水,加快通过泌尿系统排毒。

水果:吃得实在太少了

每种水果都是营养宝藏

  应该保证每天摄入 200~350 克新鲜水果,而且果汁不能代替鲜果。
  大部分医务人员不懂营养学,因为医学教学没有这些内容,平时也没有这方面的培训。
  蔬菜里也有维生素 C,吃蔬菜就可以代替水果。但是中国人喜欢吃熟食,欧美国家的人喜欢吃生的蔬菜。维生素 C 怕热,生食能避免营养素在烹调中损失,最大程度发挥其营养作用,所以欧美国家的饮食习惯可以保证他们从蔬菜中获得维生素 C,而我们就需要水果来作补充。

  吃水果的益处有很多,不同的水果含有不同功效的营养素。

  1. 维生素 C 含量丰富的水果:如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用。
  2. 含大量膳食纤维的水果:如苹果、西柚、火龙果中含有许多可溶性膳食纤维。如果能吃水果皮的话尽量吃,水果皮是不可溶的膳食纤维。在精细食品满天下的今天,多吃膳食纤维可以帮助我们少生很多病。膳食纤维可以滋养肠道菌群,防止结肠息肉、结肠癌。还可以帮助通便,从而预防和治疗便秘。由于膳食纤维与其他食物混合后,各种能量元素吸收速度减慢,因此可以降低餐后血糖值,同时达到减肥的效果。
  3. 水果含的糖类(碳水化合物)主要是果糖,果糖的升糖指数很低:如番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等,糖尿病患者也可以食用。如果 100 克葡萄糖升糖指数是 100 的话,100 克馒头的升糖指数是 88,而果糖只有 23。所以水果类食物不太容易升血糖。
  4. 水果富含维生素和各种矿物质:如香蕉、杧果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素 C、维生素 E、胡萝卜素、B 族维生素、钾、镁。
    比如一个苹果被切开,果肉很快变成黄色,逐渐变成黑色,说明空气中有大量的自由基。紫外线也会氧化的皮肤,由于西藏地区紫外线强烈,当地人皮肤普遍较黑,患眼部疾病的也比较多,因此在紫外线强烈的地区要戴太阳镜,并把皮肤覆盖住。
    维生素 A、C、E 是非常好的抗氧化剂,可以对冲掉身体内的自由基,让人体保持健康旺盛的状态,并且能防治大脑退化、关节炎等问题。
  5. 水果中含有非常丰富的生物活性物质,如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等。经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性,大量维生素可维持细胞的正常分化。

水果的正确“打开”方式

  水果不是可有可无的,它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用。由于维生素 C 在体内代谢速度很快,因此最好“每天必吃”水果。
  可以把水果当零食,这个零食健康。但是一次不要吃太多,另外要适当减少正餐中粮食的摄入量。因为水果中的果糖也是碳水化合物,可以和米面相互交换,比如 400 克苹果与 50 克米面里的碳水化合物差不多,所以如果吃了两个中等大小的苹果(大约 400 克)就可以少吃 50 克米面。
  在中国人的膳食消费习惯中,喜欢饭后吃水果,水果当成饭后甜品。比如大家在外面聚餐,酒足饭饱之后服务员又端来一盘水果。偶然为之也就罢了。

  正确的水果吃法:

  1. 水果在餐前吃(柿子不宜)。这样用餐时不会很饿,但吃饭时应减少相应的主食。
  2. 水果同正餐一起吃。水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物,其平均热量仅为同等重量米面的 1/8 到 1/4。水果中的果糖也是碳水化合物,果糖在肠道吸收后到达肝脏可以被肝细胞利用转化为能量,过多的果糖会转化成葡萄糖。一般来讲,200 克苹果中的碳水化合物含量相当于 25 克米面里的碳水化合物含量。但水果不可代餐。

  小孩子没长牙就榨成果汁或者用勺子刮下水果泥吃。老年人也可以照此。
  很多水果的营养都藏在果皮和果籽内,要带着渣一起吃,把整个水果连皮带籽一起搅碎,保留了水果所有的营养和纤维。现榨现吃最好。
  还可以加入花生、核桃、芝麻、枸杞等食物。打汁时建议添加牛奶或者酸奶作为液体,这样营养更丰富。
  胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多,动物肝脏含维生素 A 较多,动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素 B2 ,动物肝脏、肉类富含维生素 B12 较多。茶叶含多种抗氧化成分。

PART 05 病了怎样吃?知道这四点就够了

上皮组织:80% 以上肿瘤的发生地

  人体有四大组织,即上皮组织、结缔组织、肌肉组织和神经组织。
  上皮组织覆盖在皮肤表面和管腔内面。
  结缔组织起连接和支持作用。如肌腱连接着肌肉和骨骼。血液中的各种细胞、脂肪细胞等都属于结缔组织。
  肌肉组织包括心肌、骨骼肌和平滑肌,肌肉组织的特点是都具有收缩功能。
  神经组织遍布全身,手指、牙齿、胃肠、肝脏等都有神经组织存在。

  肝脏平时把能量物质和蛋白质等营养素储存在肝组织中,通过整合、转化,合成为对人体有用的蛋白质、磷质、胆固醇和甘油三酯,然后运出肝脏。尤其是晚上,肝脏里的酶非常活跃,在你睡觉的时候悄悄地为你的身体操心费力。

  对现代人来说,大脑工作的动力来自哪里?除了领导给的压力,还有自己甲状腺激素分泌的程度。我们消耗的甲状腺激素比历史上任何年代的人都多。
  甲状腺结节别太指望碘盐,吃点海产品是正道,如裙带菜、紫菜、海带、海虹、虾皮、虾米(递减)。
  碘元素的化学性质非常活泼,很容易在风吹、日晒、潮湿、受热等外界因素的影响下而挥发。
  每天正常人碘的最基本摄入量 100~200 微克。这已经是最低标准了,美国是 240~740 微克/天。
  平时很少吃海鲜,胃肠道日常习惯的食物也不包括海鲜,所以对碘的吸收率极高,突然暴饮暴食,顿顿海鲜,摄碘过多会甲亢。

  热面、热粥、热茶一下就能把食道和胃的表皮烫红或者烫出泡来。
  但由于内脏神经传导不像皮肤那样敏感,人们吃了烫的食物不会觉得烫得很难受,甚至有些人会觉得很舒服。
  长期食用滚烫过热的食物,会多次烫伤食道和胃,胃镜下显示黏膜表面发红、充血,甚至有出血、渗出,这样的情况会被诊断为浅表性胃炎。

  睡眠时,呼吸道的上皮细胞一直在做分泌、黏附、排出的工作。当排到气管上部时,人会不由自主咳嗽一下,于是黏液、灰尘、异物和脱落的上皮细胞等混合成痰就被咳了出来,这样才能保证呼吸道的湿润和干净。
  所以咳嗽、咳痰是好事,是在排出毒素和脏东西,让呼吸道保持清洁。
  
  维生素 A 摄入量:女性 700 微克,男性 800 微克。
  中国人普遍缺乏维生素 A,千万不要以为吃了胡萝卜了就可以了,还得有油脂做媒介。

结缔组织:不只和美容相关

  摄入必需氨基酸和非必需氨基酸的最佳比例为 1∶1。
  人体有个避轻就重原则,人体中最重要的器官是心脏、大脑、肺、肝,最不重要的组织是皮肤、毛发,于是,避轻就重的结果是把最不重要的细胞组织给牺牲掉。所以如果缺乏蛋白质,首先表现出来的是皮肤粗糙、没有弹性,毛发干枯易断,指甲薄而且软。
  看病时不要化妆。

  细胞是由磷脂、蛋白质、胆固醇组成的。
  纤维都是以蛋白质为其主要成分。

神经组织:最容易被饿着的指挥系统

聪明都是吃出来的

  物质决定精神。食物里缺乏养脑的营养素,大脑的思维就会出现问题,要么痴呆、精神分裂,要么抑郁、焦虑,最轻的是失眠。
  神经元细胞的主要成分就是蛋白质、磷质和胆固醇,尤其大脑中磷脂含量更高,几乎占到了成分的一半。许多微量营养素对大脑都是宝贝,比如锌、碘、维生素 B1 、维生素 B12。

  有个高二学生,本来学习成绩很好,但是近一两年来感到学习越来越费力。他很努力学习,不玩手机和电脑,但是脑子好像锈住了,空的,经常失眠,有时很烦,对一点点刺激反应就非常强烈,事后自己也知道刚才的反应比较过分,但是就是控制不住。有时候实在太烦了,为了不影响他人,他就跑到外面乱走,或者在外面乱吼几声。

  5-羟色胺也称血清素,在认知功能方面扮演着重要角色,如大脑记忆和情绪等,因此缺乏这种递质时会患上抑郁症。
  参与合成 5-羟色胺的营养素包括色氨酸、ω-3 脂肪酸、镁和锌。镁在粗粮、绿叶蔬菜和海产品中都有,含量最高的是牡蛎,其次是动物内脏。所以,我们必须吃一些动物类食物,内脏也要每周吃一些。
  ω3 脂肪酸主要包括三种——亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)。后两种常见于深海鱼类,一般从食物中摄取的 DHA 已经够了。但是 ALA 可以从坚果中摄取。与此同时 ALA 还可以作为合成另两种 ω3 脂肪酸的前体物质。因此,在内地不常吃鱼的人可以通过食用坚果等植物获取身体所需的 ω3 脂肪酸。
  亚油酸可抑制 ALA 转化为 EPA 和 DHA 的过程,因此 ω3 脂肪酸摄入较少的群体应当控制亚油酸摄入。
  亚油酸等 ω6 脂肪酸同样是人体不能直接合成的必须营养物质。ω6 脂肪酸摄入量比 ω3 脂肪酸比例最好在 5-10:1。菜籽油、亚麻油都含有 ALA。

  任何药物不会在大脑发育完全之后(0-12岁)增加智商。

  这几类食物是大脑最重要的营养源:蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜。
  卵磷脂:鸡蛋、肝脏、大豆。
  胆碱:肝脏、蛋黄,其次是红肉、奶制品。
  维生素 B12 :动物类食物。
  维生素 E:芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄、黄绿色蔬菜。
  不饱和脂肪酸:植物油、深海鱼、坚果。