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《中国居民膳食指南(2016)》


中国居民膳食指南.2016/ 中国营养学会编著.—北京:人民卫生出版社,2016
ISBN 978-7-117-22214-3


核心推荐

一、食物多样,谷类为主

  • 每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。
  • 平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。
  • 每天摄入谷薯类食物 250400g,其中全谷物和杂豆类 50150g,薯类 50~100g。

  每一餐中的谷薯类占总重量的 26%~28%,蔬菜类占 34%~36%,蛋白质类(鱼、肉、蛋、豆)占 13%~17%,水果类占 20%~25%。同一类食物中不同食物是可以互换的,比如蔬菜类可以是菠菜、柿子椒、西红柿等,蛋白质类可以是牛肉、鱼肉、鸡蛋等,谷薯类可以是米饭、土豆、山药、老玉米等。此外,每一天要喝一杯 300 克的牛奶,奶制品作为加餐可以不算在正餐中。
  纯能量食物:烹调油、糖
  取值范围:脑力劳动者和小个子的人选低值,体力劳动者和高个子的选高值。
  一天吃的谷类应该一半是细粮,一半是粗粮。粗粮这部分薯类占一半,其他粗粮占一半。从事脑力劳动的人,没有额外运动的话,一天的细粮不要超过 150 克。
  全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分,可提供更多 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。
  杂豆指除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等。杂豆食物蛋白质含量达 20% 以上,膳食纤维、钙、铁含量较高。
  全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食,一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类,如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥,绿豆粥等。午餐、晚餐中,可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉,或者选用全麦粉;白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等(适宜比例:全谷物 1/3)来烹制米饭;杂豆还可以做成各式主食,各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
  有些杂豆食物,如芸豆、花豆、绿豆等,可做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮松软后,适当调味后可制成美味凉菜,绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。
  全谷物入口感觉粗糙。对此,可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感,例如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯,均可使其口感柔软。另外,加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,可使全谷物食物更美味。

食物类别 平均每天种类数 每周至少品种数
谷物、薯类、杂豆类 3 5
蔬菜、水果类 4 10
畜、禽、鱼、蛋类 3 5
奶、大豆、坚果类 2 5
合计 12 25

  如何做到食物多样化:

  1. 小分量选择。同等能量的一份午餐,选用“小份”菜肴可增加食物种类
  2. 同类食物更换。
  3. 粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配,五颜六色代表了不同化学物、营养素的特点

  体重在 6070kg,每餐需要 11.5 碗米饭或 1~2 个馒头。
  在外就餐,勿忘主食。宜首先点主食或蔬菜类,不能只点肉菜或酒水。

  烹调谷类食物不宜加碱,避免破坏 B 族维生素。
  少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。
  淘米不宜用力搓揉,淘洗次数不宜过多。

  常见薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药、木薯。薯类中碳水化合物含量 25% 左右,蛋白质、脂肪含量较低;马铃薯中钾的含量也非常丰富,薯类中的维生素 C 含量较谷类高,甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高。甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。
  玉米、小米含有类胡萝卜素。
  谷类是 B 族维生素重要来源,其中维生素 B1、维生素 B2 和烟酸含量较多。
  大米、面粉并非越白越好。
  “食物相克”之说不成立。

二、吃动平衡,健康体重

  • 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
  • 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
  • 坚持日常身体活动,每周至少 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天 6000 步。(主动身体活动指快走、健身房运动、打拳、跳广场舞等,买菜、做饭不算在内。)
  • 减少久坐时间,每小时起来动一动。

  多余的能量在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成超重或肥胖;
  2 岁以上各个年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重。体重过低一般反映能量摄入相对不足,可导致营养不良,诱发疾病的发生。
  久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素,因此每小时都应主动起来动一动,动则有益。

推荐活动量 时间
每天 主动性运动,相当于快步走 6000 步 30-60 分钟
每周 每周至少 5 天中等强度身体活动 150 分钟
提醒 减少久坐时间,每小时动一动
注:快步走 6000 步所需时间,因年龄和体格而不同

  老年人的体重和 BMI 略高。

  一天吃多少量是根据能量需要而计算出来的。能量的需要量与年龄、性别、生理状态、体重以及身体活动量有关。

  食不过量主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。蔬菜是低能量食物,油、畜肉和高脂肪的食物能量较高。食不过量既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

  1. 定时定量进餐:可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快,无意中过量进食。
  2. 分餐制:不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,标准化配餐和定量分配。
  3. 每顿少吃一两口:体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化,但日积月累,从量变到质变,就可影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人,适当限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
  4. 减少高能量食品的摄入:学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。
  5. 减少在外就餐:在外就餐或聚餐时,一般时间长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。

  身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。能量摄入量在 16002400kcal时,15% 大约是 240360kcal。每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于 2000 步左右(消耗能量约 80kcal),主动性身体活动至少应 40 分钟,相当于年轻女性每天快步走 6000 步(5.46.0km/h)的运动量,能量消耗总计大约在 300kcal 左右。
  每日能量支出构成:60%
70% 基础代谢、15%30% 身体活动、5%10% 热效应。

  常见运动类型

  • 有氧运动:也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等。是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,运动中的能量来源主要由有氧代谢供给,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体脂肪堆积的重要手段。
  • 抗阻运动:也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是增加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节,预防慢性病的良方。
  • 柔韧性运动:太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。
  • 骨质增强型运动:又称负重运动,是使身体各部位肌肉收缩用力,肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。如举重、伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等。

  相当于快步走 6000 步的活动:

  • 太极拳 40~60 分钟
  • 瑜伽 40~60 分钟
  • 快走或慢跑 40 分钟
  • 骑车 40 分钟
  • 游泳 30 分钟
  • 网球 30 分钟

  任何令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动。
  在运动一段时间后,同样的用力,可以走得更快,说明您的体质在增强,适合您运动的强度也需要增加。

1.设置目标逐步达到
先有氧,后力量,重视柔韧性运动。
(1)有氧运动:如果平常体力活动很少,开始运动时,可以设定一个较低水平的目标,如每天进行1520分钟的活动。选择使您感觉轻松或有点用力的强度,以及习惯或方便的活动,如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化,再逐渐增加活动强度和时间。
  在运动一段时间后,同样的用力,可以走得更快,说明您的体质在增强,适合您运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标,选择一个更长的时间和更高的强度,您的健康会因此受益更多。
(2)肌肉力量练习:主要针对身体的大肌肉群,包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群,通常采用抗阻运动形式。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械,也可以是肢体和躯干自身的力量(如俯卧撑、引体向上等)。坚持每周2
3天力量运动,隔天进行。每天810个动作,每个动作做3组,每组重复815次。抗阻活动最好隔天1次,不要天天练习,以免恢复不足导致疲劳和损伤。
(3)柔韧性练习:身体灵活性柔软度练习很重要,伸展或柔韧性活动最好每天进行,特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。此外,太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。

不同类型运动的益处
(1)有氧运动天天有。可有效地增强心肺耐力,控制体重,防治高血压、高血糖和高血脂。
(2)抗阻练习每周2~3次。增大肌肉,增加或维持肌肉力量;预防和控制心脏病和2型糖尿病;改善姿势、移动能力和平衡能力;预防摔倒,维持独立行为能力,提高生活质量。
(3)柔韧性练习随时做。可增加关节活动度,放松肌肉,防止肌肉劳损,消除肌肉疲劳,预防肌肉损伤,提高运动的效率。

  有氧和无氧运动的区分基于运动中能量来源的差别,前者主要依靠三羧酸循环,后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解。在日常生活中,我们每天都在进行步行这样的有氧运动,同时,也离不开爬楼梯这样的无氧运动。
  无氧运动的独特价值在于其可以更有效地促进肌肉健康。肌肉作为身体最大的糖储存、脂肪和糖的分解器官,其功能状态影响着身体代谢功能的正常,因此其与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。
  肌肉在承担较大体力负荷、主要靠无氧途径供应能量时,可以更有效地增加和改善其力量和功能,有助于预防或缓解增龄性肌肉衰减。

  每周参加体育锻炼或活动频度3次及以上,每次体育锻炼或活动持续时间30分钟及以上,每次体育锻炼的运动强度达到中等及以上的人,称为“经常参与体育锻炼”的人。
  食物热效应为人体摄食过程中引起的额外能量消耗,是人体在摄食后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量。碳水化合物为5%10%,脂肪为05%,而蛋白质最高,为20%~30%。成人摄入的混合膳食,每日由于食物热效应而额外增加的能量消耗,相当于基础代谢的10%。

  能量平衡和持之以恒
  俗话讲“一口吃不成胖子”,但一口一口累积起来,胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间,这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上,但是其中的差距并不一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现,每天仅仅增加摄入不多的能量,相当于米饭40g、水饺25g(2~3个饺子)或烹调油5g,累积起来,一年大约可以增加体重1kg,10年、20年下来,一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

  对蔬菜的定义,不同地域有很大差别。南方吃绿叶蔬菜较多,北方尤其西北部的居民常常把咸菜和泡菜当作蔬菜。

  • 奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
  • 餐餐有蔬菜,保证每天摄入 300~500g 蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。
  • 天天吃水果,保证每天摄入 200~350g 新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
  • 吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶 300g。奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等。
  • 经常吃豆制品,适量吃坚果。

  中国缺钙者非常多。
  大豆富含脂肪、蛋白质,但不要一次吃很多,摄入量在 30~50 克。
  坚果是不饱和脂肪酸和微量元素来源,日积月累,有很好的防病效果。

  蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。工业上果汁常常加入糖和调味原料,并去除了膳食纤维。果汁不能替代鲜果。

  保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2,这样才能满足一天“量”的目标。对于三口之家来说,一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴,适合生吃的蔬菜,可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。
  深色叶莱应该占蔬菜总量的 1/2,红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。

  腌菜和酱菜会导致维生素损失,在腌制时间几天到十几天之内,亚硝酸盐含量达到高峰,但经过 2~5 周后,又会慢慢地回落,一般传统腌菜 20 天后一般可以达到安全水平,所以要警惕短期腌制蔬菜(“暴腌菜”)。少吃腌菜、酱菜,有利于降低盐的摄入。

  深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含 β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素 A 的主要来源,应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜,橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒;紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等;这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。

  叶菜、十字花科蔬菜如油菜、西蓝花、各种甘蓝等,富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质,应该多选。鲜豆类如蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等,含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等,维生素 B2、铁、硒、钾等都很高;海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样,所以应该不断更换品种,享受大自然的丰富多彩。

  挑选当季时令鲜果,多种多样,是购买水果的基本原则。

1.先洗后切
  尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用,最大程度地保证营养素的摄入。
2.急火快炒
  缩短蔬菜的加热时间,减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
3.开汤下菜
  水溶性维生素(如维生素C、维生素B类)对热敏感,沸水能破坏蔬菜中的氧化酶,从而降低对维生素C的氧化作用;而另一方面,水溶性维生素对热敏感,加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度,水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。
4.炒好即食
  已经烹调好的蔬菜应尽快食用,现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

  达到每天相当于300g液态奶,实际并不难。例如,早餐饮用牛奶一杯(200250ml),在午饭加一杯酸奶(100125ml)即可。对于儿童来说,早餐可以食用奶酪2~3片,或者课间饮一瓶牛奶或酸奶。

  大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种,通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等,发酵豆制品有腐乳、豆豉等。
  三口之家,正好一块豆腐(300g左右)为一盘菜肴。
  自制豆芽和豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽既可做菜也可与饭一起烹饪,提高蛋白质的利用率。
  豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,某些营养素(如微生物在发酵过程中合成的维生素B2)含量有所增加。大豆制成豆芽后,除含有原有的营养素外,还含有较多的维生素C。因此,当新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C的良好来源。

  坚果每周可摄入量5070g。相当于每天带壳葵花瓜子2025g(约一把半),或者花生1520g,或者核桃23个,或者板栗4~5个。食用原味坚果为首选。

  蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低,微量营养素含量丰富,也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险,降低胃肠道癌症的发病风险。奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养,特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。

  城乡居民平均每标准人日大豆类及制品摄入量为10.9g,其中城市为12.4g,农村为9.4g。远低于推荐量。坚果类食物摄入量2010年与2002年相似(3.8g)。

  酸奶含有益生菌,经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,更容易被人体消化吸收,是膳食中钙和蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶有丰富的益生菌,对人体健康益处良多。

  豆浆和牛奶在营养上各有特点,两者最好每天都饮用。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  • 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
  • 每周吃鱼 280525g,畜禽肉 280525g,蛋类 280350g,平均每天摄入总量 120200g。
  • 优先选择鱼和禽。
  • 吃鸡蛋不弃蛋黄。
  • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  畜禽类、鱼类和蛋类都要吃,合起来一天要吃 120~200 克动物蛋白。一个鸡蛋的分量(50 克左右),每天吃的瘦肉和鱼合计 100~150 克,女性手掌那么大。
  不能只吃鱼肉不吃畜禽类肉,鱼肉和畜禽类肉要各占一半。
  一周吃鸡蛋 280~350 克,相当于每天一个全蛋。
  吃肥肉、烟熏和腌制肉制品的饮食习惯,与心脑血管病和肿瘤的高发息息相关。

  水产品类:可采用煮、蒸、炒、熔等方法。鱼是水产品中最常见的一种。煮对营养素的破坏相对较小,但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中,其汤汁鲜美,不宜丢弃。蒸时与水接触比煮要少,所以可溶性营养素的损失也比较少,因此提倡多采用蒸的方法。如果蒸后浇汁,既可减少营养素丢失,又可增加美味。
  鸡蛋:可采用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋类在加工过程中营养素损失不多。煮蛋在水烧开后小火继续煮 5~6 分钟即可,时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收。煎蛋时火不宜过大,时间不宜过长,否则可使鸡蛋变硬变韧,既影响口感又影响消化。

  常见的动物内脏食物有肝、肾和心、血等,这些内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入,可弥补日常膳食的不足,建议每月食用动物内脏食物2~3次,每次25g左右。
  16g猪肝,可满足成人1日维生素A的需要;72g可满足维生素B2的需要;33g可满足铁的需要。45g猪肾,便可满足成人1日硒的需要。
  增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。
  过量摄入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险。
  红皮鸡蛋、白皮鸡蛋、土鸡蛋营养无差别。

五、少盐少油,控糖限酒

  中国人盐的摄入量非常高,导致高血压患者逐年增加。油炸食品作为过去逢年过节才能吃到的美食,也逐渐日常化,解馋的小零食摄入更加频繁。
  烟、酒、糖、茶、油、盐、反式脂肪酸、饮料等的摄入量具体有以下五条:

  • 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g,每天烹调油 25~30g。
  • 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过 50g,最好控制在 25g 以下。
  • 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。
  • 足量饮水,成年人每天 78 杯(15001700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
  • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g,女性不超过 15g。

  每天摄入烹调油 25~30 克,相当于一个人一天需要油脂量的一半。也就是说,除了烹调油以外,还有一部分油脂应来自瘦肉、鱼和坚果。现在有人一提到油炸食品就闻之色变,其实也没有必要过于担忧,只要不是天天吃油炸食品就可以。如果吃油炸食品的话,则要注意一下油的质量,另外油不要反复使用。
  有的人把饮料当水喝,会增加患肥胖症的概率。
  反式脂肪酸是造成慢性病的元凶之一,必须限制。

  使用量具。限盐、限油,逐渐减少用量。

  烹调时应尽可能保留食材的天然味道,烹调时就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。
  在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,有助适应少盐食物;也可以在烹调食物时使用柠檬汁、花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味,替代一部分盐和酱油。高血压风险较高的人也可以使用高钾低钠盐,既满足了咸味
  在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天6g计算,应考虑大人、孩子不同,还有日常零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量。如果在家只烹饪一餐,则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量,如午餐占三餐的40%,则一餐每人的食盐用量不超过2.4g(6g×40%)。
  一些加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如面条、面包、饼干等;鸡精、味精含钠量较高,应特别注意。
  一些食品食用量很少,就占成人全天钠1/3的摄入量。如10ml酱油(1.6~1.7g盐),10g豆瓣酱(盐1.5g)。一小袋15g榨菜、酱大头菜、冬菜(盐约为1.6g);20g一块的腐乳(1.5g盐)。
  使用碘盐时应注意:①购买正规商店出售的、贴有碘盐标志的碘盐;②不要存放时间过长,要随吃随买;③装入有盖的容器,存放在阴凉、避光、干燥的地方;④炒菜、做汤待快熟出锅时放盐效果好;⑤不要用油炒碘盐。

  脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%;减少摄入含饱和脂肪酸和反式脂肪酸高的食物。
  许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品、薯条、土豆片和其他可口的零食,都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作而成。用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物,控制总脂肪摄入量。

  成年男性和女性一天最大酒精量建议不超过 25g 和 15g。

15g 酒精 25g 酒精
啤酒 450ml 750ml
葡萄酒 150ml 250ml
38% 酒精度白酒 50ml 75ml
高度白酒 30ml 50ml

  早晨起床后可空腹喝一杯水,因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌,损失了很多水分,起床后虽无口渴感,但体内仍会因缺水而血液黏稠,饮用水可降低血液黏度,增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。
  白开水沏茶,溶出了茶叶中的有益物质,绿茶、红茶都不错。
  含糖饮料多饮容易厌弃白水,改变口味和食物选择习惯,并产生“依赖”高甜度。因此不推荐含糖饮料。

  饮水方式应是少量多次,分配在一天的任何时间,每次200ml(1杯)左右,尤其是在进餐前,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。饮水时间可早、晚各饮1杯,其他在日常时间里均匀分布;成人可饮用茶水替代一部分白开水。

  运动强度较大时,要注意运动中水和电解质的同时补充,运动后,应根据需要及时补充足量的饮水。

  动物油所含脂肪酸比例与植物油脂不同,植物油富含维生素E。不同植物油中,脂肪酸的构成不同,各具营养特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花子油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含α-亚麻酸(图1-34)。因此应该经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

  甜度:果糖、蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖

  茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。有研究表明,长期饮茶有助于预防心脑血管疾病,可降低某些肿瘤的发生风险。
  长期大量饮用浓茶,茶叶中的柔酸会阻碍铁营养素的吸收,特别是缺铁性贫血的人,应该注意补充富含铁的食物。浓茶有助提神,一般睡前不应饮茶。

六、杜绝浪费,兴新食尚

  • 珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。传统合餐容易传播疾病,且个人吃了多少并不清晰。
  • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
  • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
  • 学会阅读食品标签,合理选择食品。

  肉类可以切成小块分别装袋后放入冰箱冷冻室,食用时取出一袋即可;袋装米面可在取后将袋口扎紧,并存放在阴凉干燥处。
  一盘纯肉热菜或冷盘的重量约为150g;一盘素菜或荤素搭配的菜肴约为300g。一家三口一餐准备三菜一汤即可满足需求。一次
  一方面,对于餐后剩余肉类食物,应用干净的器皿盛放并尽快加盖冷藏保存,并在短期内食用完毕;剩余的米饭可以放凉后尽快放入冰箱。避免不适宜的温度储存产生发霉或变质。
  再次利用剩饭最好是直接加热食用,也可做成稀饭、蔬菜粥、炒饭以及其他菜肴的配料。肉类可以把大块变成小块肉或者肉丝,加入新鲜蔬菜再次入锅成为新菜;还可以与米饭一起烹饪做成炒饭。对于烹饪过的蔬菜,尤其是叶菜类不宜储存,蔬菜能量极低并不影响能量摄入量,最好一次吃掉。瓜果、根茎类蔬菜可以加入肉类再次做成新菜肴。另外,剩余饭菜一定注意在安全卫生的前提下食用。

  首选当地当季食物。能最大限度保障食物的新鲜度和营养。食物从生产地点或加工点到销售点,需要经过一段运输距离,路途中会增加贮藏时间。如果储运距离远,耗时长,会导致食物中水分丢失,还增加食物自身的代谢时间,同时腐败性微生物会大量生长繁殖,造成食物中营养物质被降解或分解,食物新鲜度减低,感官品质变差,严重时腐败性微生物的发酵还可导致食物腐败变质。

  辨别新鲜食物:
  畜肉类:鲜肉的肌肉有光泽、红色均匀、脂肪白色(牛、羊肉或为淡黄色),外表微干或微湿润、不黏手,指压肌肉后的凹陷立即恢复,具有畜肉应有的正常气味。不新鲜肉的肌肉无光泽,脂肪灰绿,外表极度干燥或黏手,指压后的凹陷不能复原,留有明显痕迹,可能有臭味。
  禽肉类:新鲜禽肉的眼球饱满,皮肤光泽自然,表面不黏手,具有正常固有气味,肌肉结实有弹性。不新鲜禽肉眼球干缩、凹陷,角膜混浊污秽,口腔上带有黏液,呈灰色,体表无光泽,头颈部常带暗褐色,皮肤表面湿润发黏,或有霉斑,肉质松散、发黏,呈暗红、淡绿或灰色。
  蛋类:鲜蛋的蛋壳坚固、完整、清洁、常有一层粉状物,手摸发涩,手感发沉,灯光透视可见蛋呈微红色。不新鲜蛋的蛋壳呈灰乌色或有斑点、有裂纹,手感轻飘,灯光透视时不透光或有灰褐色阴影。打开常见到黏壳或者散黄。
  一周内的鸡蛋状态最好。室温下的一天,相当于一个鸡蛋在冰箱一周内的时间,所以鸡蛋要冷藏。新鲜鸡蛋的蛋黄成形且蛋黄高,稠蛋白多,稀蛋白少。
  鱼类:鲜鱼的体表有光泽,鳞片完整、不易脱落,眼球饱满突出,角膜透明清亮,鳃丝清晰呈鲜红色,黏液透明,肌肉坚实有弹性,手指按压后凹陷立即消失,腹部正常、肛孔白色、凹陷。不新鲜的鱼体表颜色变黄或变红,眼球平坦或稍陷,角膜浑浊,鳃丝粘连,肌肉松弛、弹性差,腹部膨胀,肛孔稍突出,有异臭气味。
  乳类:新鲜乳为乳白色或稍带微黄色,呈均匀的流体,无沉淀、凝块和机械杂质,无黏稠和浓厚现象,具有特有的乳香味,无异味。不新鲜乳为浅粉红色或显著的黄绿色,或是色泽灰暗,呈稠而不匀的溶液状,有乳凝结成的致密凝块或絮状物,有明显的异味。酸奶、奶酪比较耐储藏,但酸奶和奶酪其实始终处于发酵过程中,所以时间太长了也会变酸、变质,尽管这种变化很慢。所以需要冰箱储存。
  豆腐:新鲜豆腐呈均匀的乳白色或淡黄色,稍有光泽,具有豆腐特有的清香,块形完整,软硬适度,有一定的弹性,质地细嫩,无杂质。不新鲜豆腐呈深灰色、深黄色或者红褐色,表面发黏,有傻味等不良气味,块形不完整,组织结构粗糙而松散,触之易碎,无弹性,有杂质。

  水果蔬菜先冲洗后浸泡,浸泡时间不少于10分钟,然后再用清水冲洗即可。

  在食物清洗、切配、储藏的整个过程中,生熟都应分开。生食品是指制作食品的原料,如鱼、肉、蛋、禽、菜、粮等。生的食物,特别是畜、禽、水产品及其汁水中可能会带有致病性微生物;蔬菜根、蛋壳等也是沾染致病微生物和化学物的来源。
  处理生食物要用专用器具,家中应备菜刀、砧板,容器均应生熟分开。包括洗菜盆、肉类盆也应分开,避免可能的交叉污染。在烹饪中,应常常洗手,避免蛋壳、生肉的污染。
  在冰箱存放生熟食品,应分格摆放;直接可食用的熟肉、火腿肠、即食的凉菜等应严格与生食物分开,并每样独立包装。

  烹调食物达到70℃或以上,有助于确保安全食用。一般家庭在烹饪时,应该彻底煮熟食物直至滚烫,然后进行检查:对于肉类和家禽,应确保汤汁是清的,而不是呈淡红色,切开已煮熟的肉时,不应带血丝;对于蛋类,应确保蛋黄已经凝固;烹煮海鲜或炖汤、炖菜时,要把食物煮至沸腾,并持续煮沸至少一分钟。
  隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热,这样可以杀灭储存时增殖的微生物。

  一般低温储藏分为冷藏和冷冻。常用冰箱的冷藏温度是48℃,冷冻温度为-23-12℃。有些食物不适宜冷藏,如热带水果(如香蕉、荔枝、火龙果、芒果等)不宜在冰箱冷藏,否则会有“冻伤”的表现。黄瓜在冰箱放置三天以上表皮会有水浸状表现,失去原有风味。一些焙烤食品(如面包)等在冰箱放置时间过长,会逐渐变硬或变陈,影响食物的口感和风味。因此上述食物尽量现买现吃。
  冰箱不要塞太满,冷空气需要足够的循环空间来保证制冷效果;生熟食物别混放,熟食在上,生食在下;剩饭菜在冰箱中存放后尽快吃完,重复加热不能超过一次;定期检查冰箱,发现食物有变质腐败迹象要马上清除;定期清洗冰箱,擦洗冰箱内壁及各个角落。
  如果需要存放2小时以上,特别是在气温较高的夏、秋季节,应在60℃以上或5℃以下存放,使微生物生长速度减慢或停止。

  按照“食物用料量递减”的标示原则,食品配料表按序标示了食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。

  联合国粮农组织估计,每年全球浪费的食物高达13亿吨,约占全球粮食生产总量的1/3,每年所造成的经济损失高达7500亿美元。我国研究表明,谷物、水果蔬菜、肉类和水产品的消费环节浪费比例即使仅下降1%,这四类农产品的国内价格将会下降2.5%、5.2%、2.1%和4.6%,同时还可减少进口量和增加出口量。因此,珍惜食物不仅能够间接增加国内供给,还能缓解国内食物价格上涨的压力。

  不愉悦进餐对健康有负面影响。如果把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上,会影响食欲、影响食物的消化和吸收,同时也会对就餐者尤其是老人和孩子的心理造成不良影响,对健康不利。

  少量发芽马铃薯应深挖去发芽部分,并浸泡30分钟以上,弃去浸泡水,再加水煮透,倒去汤汁才可食用。另外,在煮马铃薯时可加些米醋,促使其毒素分解。
  食用鲜黄花菜前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。
  四季豆又称为菜豆、豆角、梅豆角等,生的食用后会引起中毒。在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟,使其外观失去原有的生绿色,就可以避免中毒。   

切忌拿着国外指南当本国指南

  对于膳食指南,要特别强调“本国”两个字。
  世界各国的膳食模式,大体可以分为四种。

  1. 日本模式,既有东方膳食传统特点,也汲取了欧美国家膳食长处,人均年摄取粮食几乎与动物性食品相当,食物多样化,海产品摄入较多。
  2. 地中海模式,泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸南欧各国饮食风格,即以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。

  各个国家饮食习惯不同,制定饮食指南都是针对本国或者本地区提出的,符合本国的情况,因此不能混淆使用。

平衡膳食模式及实践

  谷类、薯类、杂豆是碳水化合物的主要来源,谷类包括小麦、稻米、玉米、高梁等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括马铃薯、红薯等,可替代部分主食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。全谷物保留了天然谷物的全部成分,是理想膳食模式的重要选择,也是膳食纤维和其他营养素的来源。2岁以上所有年龄的人都应该保持全谷物的摄入量,以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。

  猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品是鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为40~75g,有条件可以多吃一些替代畜肉类。

  早餐:香菇菜包(面粉25g, 青菜50g, 香菇5g, 豆腐干20g)、白煮蛋1个(鸡蛋40g)、牛奶(300g)或奶酪30-40g, 苹果(苹果150g)
  中餐:米饭(大米125g,小米25g)、板栗烧鸡(鸡肉50g、板栗15g)、蒜苗肉末(蒜苗100g、猪肉25g)、菠菜蛋汤(疲菜100g、鸡蛋10g)
  晚餐:玉米面谩头(面粉75g, 全玉米面50g)、蛤蜊(蛤蜊75g, 南豆腐75g)、尖椒土豆丝(青椒50g、土豆1OOg)、胡萝卜炒绿豆芽(胡萝卜100g, 绿豆芽100g)、香蕉(香蕉200g)