《优雅老去：你的前100岁健康指南》书摘
ISBN 978-7-117-28372-4
前言
我们今天的所知所信，仅仅是在以往所知的基础上对事实真相做出的当前最佳推断而已。
第一部分 我们生命中的化学物质
第一章 认识药物——药物的正面、反面以及阴暗面
医院给特林布女士服用了呋喃妥因，这是一种常用于泌尿系统感染的抗生素，由于其在尿中浓度非常高，因此医生在治疗尿路感染时常会选用。但由于该药存在一定的不良反应，且不良反应发生的几率常常随着年龄增加而增大，此刻，该药对特林布老太太显露出了不友好的一面。
药物们不知道它们要去哪儿！实际上，它们哪里都能去。除少数例外，药物吃下肚之后，先由肠道吸收，再通过肝脏，最后进入血液循环。药物一旦进入血液，就将到达全身每一个细胞，深入全身每一个组织。于是就引出了药物受体的概念，药物通过附着于一种叫作受体的细胞结构而产生药效。受体很挑剔，它只对某种药物有反应，而对其他药物没反应。特林布女士所吃的药物，到达了她全身各处，但只对那些有合适受体的组织产生了药效。
如果药物能到达身体的每一个细胞，那么它会不会去到我们不希望它去的受体呢？那些不相干的受体，又会不会产生我们所不希望的药物效果呢？答案是肯定加确定！吗啡就是个很好的例子。吗啡提炼于罂粟，是用来缓解重度疼痛的首选药物。
吗啡的止痛作用之所以如此神奇，是因为它能作用于大脑和脊髓中的受体，从而减轻各种剧痛。然而，我们身体的消化道中也存在吗啡的多种受体。当消化道中的受体接受吗啡的作用之后，肠胃蠕动能力就会减弱，就会导致便秘。那你可能会说了，拿便秘来换疼痛，这买卖不挺合算的吗？但是你可要知道，便秘这种事其后果可大可小，尤其对老年人来说，绝不可掉以轻心。
假设我得了转移性癌症，疼痛难忍。医生给我开了吗啡，止疼效果非常好。但是过了一段时间，为了维持镇痛效果，必须给我加大吗啡剂量才行，这时就可以说，我对吗啡的止痛效果产生了耐受性，这种耐受性可以通过不断加大药物剂量来克服。几个月之后，我接受的吗啡剂量会达到相当大的程度。要是在我还没形成吗啡耐受性之前，这样的大剂量可能早就要了我的命了。药物耐受性，就其本身而言，其实是件好事。
在接受吗啡止痛期间，我的大脑除了经历了一个耐受性的变化之外，同时还经历了一个适应性的变化过程。然而，我自己是完全意识不到这些的。只有当吗啡停药之后，这些适应性才会显露出来。停药之后产生的各种体征和症状，统称为戒断综合征或停药综合征。这时就可以说，我身体对吗啡产生了依赖性。换句话说，当产生了身体依赖性之后，就必须继续服用吗啡，我身体才能正常工作。只要给我用上所依赖的药物，我就不会出现停药综合征。
长期使用吗啡所产生的身体依赖，还有一个更通用的叫法，叫做类鸦片身体依赖性。这个术语所体现的是，不管是从鸦片中提取的海洛因，还是人工合成的麻醉剂，如哌替啶和美沙酮，很多类似吗啡的药物都会产生类似的身体依赖性。
药物耐受性和身体依赖性，是不可避免的药理现象，这与个人意志力毫无关系。作为人类，实际上包括一路进化到今天的所有动物，都会对某种药物产生身体依赖。
直到不久以前，人们普遍认同的身体依赖有两种：一种是刚才讲的类鸦片；另一种是乙醇、巴比妥类。第二种身体依赖，酗酒者会对酒精产生身体依赖，一旦戒断酒精或者类似药物，就会出现戒断综合征。毫无疑问，长期酗酒或吸食鸦片，就会导致成瘾，即身体无法控制对其渴望。
面前的叔叔表情僵硬、坐立不安、身形憔悴、神经兮兮。“这次戒烟我可遭老罪了，从没有这样难受过。”他说他不能入睡，不能集中思想，啥事都想不了。这已经影响到他的工作、婚姻和日常思维了。很多人可能已经看出来了，这就是戒烟综合征。丹尼尔的叔叔是个烟民，他的成瘾药物，就是尼古丁。他叔叔的症状，就是尼古丁戒断综合征。
我说过，身体依赖并不等于成瘾，但是一旦身体对尼古丁产生了依赖，想去逃避戒断综合征的这种念头，就会成为继续吸烟的强大动因。套用英国作家托马斯·哈代的说法，一旦你遭受过戒断综合征的折磨，小小的救济（复吸）都会令人欣喜不已。虽然烟草行业多年来一直否认，但吸烟者跟海洛因吸食者是一模一样的，他们都是成瘾者。
可卡因、甲基苯丙胺以及其他各种兴奋剂，都是很强的成瘾药物，只不过它们的戒断综合征轻微一点罢了。
我刚讲过了吗啡和酒精，我还要加上各种抗抑郁药、安眠药、5-羟色胺再摄取抑制剂以及咖啡因。没错，咖啡因也会产生身体依赖，咖啡因戒断的最典型症状就是头痛。很多经常喝咖啡、喝茶或者喝含咖啡因饮料的患者，在手术之后，除了正常的术后疼痛，还会伴有剧烈的头痛。这是因为术前术后的这段时间里，饮食中没有了咖啡因，于是就出现了咖啡因戒断综合征。
为什么说老年人及其家属对药物耐受性、药物身体依赖和药物成瘾需要有一个基本的认识非常重要呢？原因有两点：一是除了停药所带来的不适感之外，停药综合征很有可能与神志功能老化相混淆，尤其对老年人来说，容易被误诊为老年痴呆症，从而带来严重后果；二是医生往往因为无缘无故地担心药物成瘾，不愿意给患者开足够剂量的类鸦片止痛药。正如我前面讲的，身体依赖不是成瘾。用恰好适量的药物来治疗疼痛，也许会导致身体依赖，但患者并没有成瘾。据估计，在印度，给患者的吗啡用量，只有不到应给剂量的十分之一。即使在美国，对疼痛的治疗尤其是对晚期患者，也常常未能达标。
在本章结尾，我要给大家介绍一项称为“老年人多种用药的系统化停药方法的可行性研究”。这项工作的研究人员是两位医生——多伦·戈芬科尔和德瑞里·曼金。他们的研究结果发表在 2010 年的《内科医学档案》杂志上。通过排除癌症患者以及预期寿命小于 3 个月的患者之后，他们召集了 70 名参与者，这些患者平均年龄 82.8 岁。所有参与该研究项目的患者，都不是独居，26% 的人无需照顾并可自主行动，57% 的人身体虚弱，但仍可以自行走动，17% 的人需要一定的日常生活照料。可想而知，这把年纪的老人，肯定都患有这样那样的疾病。有四分之一的参与者正在接受五种病症的药物治疗，同时服用多种药物。63% 的人有高血压，57% 的人有痴呆症，43% 的人有抑郁症或焦虑症。其中很多人有糖尿病、高脂血症、心脏病和骨质疏松症，也都在服用各种药物。
研究开始时，参与者每人平均接受 8 种药物。研究人员采用了“最优化老年温和用药程序”。这其实就是一种有步骤地“质疑与决策”的用药过程：继续用药、换成另外一种药、减少用药量、完全停止用药。
研究结果之好，非常令人兴奋。当然，我们大家都已经知道了前面特林布女士的故事，对这个结果也就不会感到意外了。从患者角度来看，88% 的参与者感到整体健康状况改善了，情绪好转了，思维能力也提高了。超过 58% 的药物都停用了，只有 2% 的药物需要继续服用，只有 6 名参与者，未能做到停药（停用至少一种就算停药）。参与者没有出现明显的不良事件。我说过，一开始有 63% 的参与者都在接受高血压的治疗，而现在 84% 的高血压药物都停掉了。所有阿司匹林及其类似药物也都停掉了，当然，这又在预料之中。
还有一类药物，值得提请大家注意，就是治疗情绪失调和行为失调的那些药物，这些疾病包括焦虑症、抑郁症、明显精神分裂症等一系列疾病。戈芬科尔和曼金两位医生研究的这群患者当中，有 36 人（占比 51%）在接受抑郁症的治疗，33 人（占比 47%）在服用 5-羟色胺再摄取抑制剂，8 人（占比 11%）在服用抗精神病药物。在采取他们的用药策略之后，三分之一的 5-羟色胺再摄取抑制剂可以停药，有 3 人继续服用抗精神病药物。那 36 人中，只有 1 人需要继续接受抑郁症治疗。在后面章节我还会继续讲到这些药物，但在这里我要先指出，这些抗焦虑症药物，被称为苯二氮类药物。大家可能都熟悉以下这些名字：阿普唑仑、氯二氮平、地西泮、氟硝西泮、氟西泮、劳拉西泮、奥沙西泮、三唑仑。我还要指出，长期服用此类药物可以导致身体依赖。苯二氮停药综合征包括：失眠、颤抖和严重焦虑。这类药物的身体依赖性被大众所认知，是源于 1979 年著名的舞蹈家芭芭拉·哥顿的作品《我心飞扬》，该书中有她停用安定（地西泮）之后症状的生动写照。不过，这种苯二氮类药物至今仍在继续广泛用于老年患者。它除了加重患者意识混乱和身体依赖性之外，还是导致跌倒受伤的主要原因。
要特别注意：同其他疾病一样，过度用药的处理也需要有经验的专业人士来进行最好。在患者、患者亲属以及开药医生三方之间没有进行协商之前，绝不可随意停止用药。
第二章 膳食补充剂——谁在为我们的健康把关
最近关于处方药的一项调查表明，有十分之四的成年人相信，FDA 只会批准那些特别有效的药物；四分之一的人相信，经过 FDA 批准的药物，不会有严重副作用。但事实上，如果某个药物的收益与风险比率为正面，FDA 就会批准它。换句话说，如果某种药物的预期好处大于其预期害处，就会得到批准。批准的依据，也往往是基于有限的患者数量和较短的观察周期。
正如某补充剂厂家代言人曾经说的那样，“我们应对那些对我们不利的研究结果，办法就是一个字：耗！时间一耗长，人们就会淡忘了，对我们生意啥影响都没有。”
第三章 老化的大脑——制药行业与饱受诟病的医学顽童
什么时候才需要对焦虑、抑郁、失眠以及痴呆采取药物治疗？答案很简单：只有当这些疾患影响到了生命活动，并且只有在首先采取了其他非药物治疗手段之后，才需要考虑药物治疗。开始采用药物治疗后，必须做到按时经常观察，一旦发现不良现象或者没有疗效，就停止用药。像特林布女士一样，很多患者无法做到自己控制用药或自己观察用药的情况，这时候，就需要有一个强有力的后盾。
一旦某种药品被批准用于某种症状，比如癫痫症，那么它也就可以用于其他别的症状，比如痴呆症，这种做法称为超说明书用药。然而，虽然医生方面可以超说明书用药，但是对于制药企业来说，若去宣传某种药物的超说明书用途，那则是违法行为。
那么，有没有制药厂，在老年人抗精神病类药物方面，犯过宣传超说明书用药的违法行为呢？对这个问题，我们可以从一些药厂的罚款清单中找到部分答案。这些药厂，有些还是受人尊敬的全球性制药巨头。
第二部分 我们所能掌控的事情
第四章 锻炼的效果——橄榄球教练阿尔文·罗伊的革命之举
肌肉收缩所需要的即时能源是一种叫做三磷酸腺苷的化学物质（ATP），这种化学物质存在于每个细胞。假如我即将被汽车撞到了，大脑就会向肌肉发出一个紧急信号，命令我赶紧躲避。庆幸的是，身体总有足够的 ATP 能让我完成躲避汽车这样的瞬间动作。这种即时动作不需要氧气参与，因此这种救命的肌肉收缩，被称为无氧动作。无氧（anaerobic）这个词，来源于希腊语。
相反，如果不是汽车马上要撞我了，而是我面对着缓缓上涨的洪水威胁，要去远在 16 公里之外的高处躲避，而我还没有带轮子的交通工具可用，那我必须另想其他办法来应对这个局面。如果我飞奔快跑，那么我身体里的三磷酸腺苷（ATP）很快就会耗尽，我就会累瘫在洪水到来之前。于是，我会选择走路或者慢跑，以能坚持 1~2 个小时的速度，走完或慢慢跑完 16 公里的路程。
完成这段 16 公里路程所需的大量 ATP，只能由身体里的各种营养和氧气来产生。营养不是问题，必要时，我身体肌肉这部机器可以由碳水化合物、脂肪或者蛋白质来驱动，而且用量只需一点点就够。同时，由于需氧量增加，我必须要加快呼吸，加深呼吸，这种需要氧气的运动就叫有氧运动（aerobic）。
力量锻炼主要是无氧运动。健美运动员可以练就一身像世界健美先生那样轮廓清晰的肌肉，也可以只是把身体练得更加壮硕。有氧运动则刚好相反，比如非洲肯尼亚的马拉松运动员，无论男女个个长得精瘦，跑得飞快，都能以每小时 8 公里的速度不停地跑上好几个小时。
从健身者和跑步者锻炼方式的不同，我们就可以理解他们身体外形的差异。我以人体的股外侧肌为例加以说明，股外侧肌是大腿上的三大肌肉之一。健身者一般会拿几百磅重的杠铃来练，放在肩部、下蹲、站起。每次下蹲，用时大约三秒，重复大概四次。如果重量选得非常精确的话，那么你第四次下蹲再站起，就需要使出全身的最大力气，第五次你就站不起来了，因为你肌肉中的 ATP 不够用了。12 秒钟的无氧运动，看起来好像不多，但时间一长，身体变化就会非常明显。在无氧运动下，最能收缩的那类肌肉纤维，就会变粗，股外侧肌就变大、变强。短暂休息一下之后，又可以继续锻炼。其他的肌肉，也可以用类似的方法，做最大化锻炼。
与举重训练的时间短、强度高不同，跑步者每跑一步，对股外侧肌的需求要小得多。但是这种小的需求，可能要不间断地重复上千次。与举重者每次都需要借用肌肉储存的 ATP 不同，跑步者需要边跑边获得 ATP。为了做到这一点，跑步者就要依靠第二大类肌肉纤维了，这种肌肉纤维可以利用氧气和身体营养高效地供应 ATP。换句话说，它们可以做到有氧收缩。通过几个星期每天 30 分钟的锻炼，股外侧肌纤维生产 ATP 的能力就会提高，但是肌肉纤维却不会变大。因此，那些跑步锻炼的女士们，不必担心腿部肌肉变粗。有氧运动不会使肌肉变大，那些肯尼亚长跑运动员就是证明。
有氧运动的锻炼效果，不单只会对肌肉产生影响，因为肌肉如果需要更多氧气，那么就会要求身体整个供氧系统的能力也必须同时提高。经过锻炼的肌肉纤维，上面会布满更多的毛细血管，毛细血管是人体最小的血管。心脏的肌肉组织也会变得更加强壮，更加高效，以便每分钟可以泵出更多血液。呼吸系统的肌肉耐力也会得以提高，以维持呼吸的加快和加深。神经系统也变得更加敏捷，以便让血液从一个地方输送到另一个地方。我们身体的这些相应改变，就是人类有别于机器的地方。我们人类能够通过提高运动能力来响应运动压力，从而变得越来越健壮。
第五章 一个锻炼计划——锻炼成瘾是件好事
我们今日的行为依据，都是迄今为止我们所能获得的、对真理的最佳近似。我们总是欢迎对传统思想进行挑战。虽然我说过不能教条，但在这里我却要教条一次：无论什么锻炼，都对我们有好处。锻炼有益于身体健康，锻炼有益于精神状态，对爱美者来说，锻炼还有益于容貌。在本书多个地方，我介绍了锻炼有益于各种症状的多个案例，包括骨质疏松症、心脏病、高血压、类风湿关节炎、肥胖症、纤维肌痛、痴呆症、抑郁症甚至癌症。
每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做。
有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用 MOU 的比例来衡量。一次快跑，可能需要 90% 的 MOU，一次闲逛，可能仅需要 50% 的 MOU，
吸氧量最大时，心跳也最快。因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。
我们最开始的问题“强度多大才算足够”现在可以变成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此大家看法不一。美国卫生部给出了一个目标范围，是 60%~75%。
在你对自己身体更加了解之后，就没有必要再测量心率了。
最高心率只会随着有氧锻炼的进展而有很小的改变。这是因为我们的心脏变得更有力量了，每搏动一次，可以泵出更多血液，就好似你身体里安装的泵，比之前更大了，而不是泵得更快了。结果就是，身体好的人和身体不好的人，在安静状态时的心率会有很大不同。换句话说，身体锻练得越好，静态心率就降低得越多。
如果你的运动没有达到最高心率的 60%，那么多长时间也不会改变你的有氧能力。这就是为什么很多坐在办公室的人，从有氧观点来看，“每天都工作很久，很勤奋”，但是身体状况还是很差。相反，一次短时间高强度的锻炼，也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼 36 分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的 85% 左右。
我确信，一旦适应了经常锻炼的自我约束，并开始感觉到、看到锻炼的价值所在，你就无需进一步的鼓励了。在没有达到这种状态之前，你需要借助于一个相当严格的锻炼计划。以下是我的几点建议：
（1）选择一年当中，你最有可能做到的一个季节，每周能拿出三天，每天 30 分钟，作为你健康复兴之始。第一个月最关键。
（2）每天坚持固定时间锻炼。什么时间不重要，但你要事先想好。变成例行任务之后，就可以不用再那么死板了。我以前每天锻炼的时间都不同，现在则固定在早上上班之前。早上锻炼的好处是，就像有人调侃的那样，在你的脑袋还未完全醒来之前，去做一些你不愿意做的事情，免得自己给自己找借口。
（3）选好慢跑地点，尽量避开车辆、宠物及其他危险或干扰。一般平坦的地面就行，无论老式的煤渣跑道还是人工塑胶跑道，都算近乎完美了。我从海军退役大约两年后，就开始了经常跑步。在纽约西城的户外，水泥路面和沥青路面，我全年坚持跑步达 45 年之久。后来我买了跑步机，除非不在家，否则我每天都要用它跑步。虽然室内跑步看不到外面的风景了，但是跑步机的好处是极其方便，让你随时可以锻炼。还有看不完的“Netflix（网飞公司）”提供的电影，简直都让我忘记了这是在完成每天的任务。
（4）不要急于求成。按照自己的节奏慢慢来。好几年的甚至几十年的懒散，不可能在一周之内转变过来。有人可能连 30 分钟都走不动，有人可能一开始就能跑得很远。我们的目标是循序渐进。有的人锻炼前要先做热身运动，锻炼后要做放松运动，整得一本正经。我的看法，这些都是个人偏好，而不是生理必需。如果你想在跑步之前抻抻腿，弯弯腰，没问题啊，但这些不能算在 30 分钟里面。我的做法是，跑 9~10 分钟后再逐步加快步伐。至于柔韧性锻炼的好处，这方面令人信服的研究结论很少。如果你觉得伸胳膊、抻腿、弯腰之类的很舒服，那就去做好了。
（5）做好运动记录。你愿意记得多详细都行，但起码要把日期和锻炼时间记下来。把一周作为一个基本的锻炼时间单位，并努力做到每周锻炼三次。为了尽可能减少肌肉酸痛，锻炼一天，然后休息一天，不要连续三天锻炼。如果你的三天锻炼时间有两天不得不安排在周末的话，那就把周日锻炼安排得比周六轻松些。一旦你的锻炼计划坚持得很好，就要考虑增加锻炼次数。
（6）先集中进行三个月的有氧锻炼。在充分地适应有氧锻炼调节之后，下一步在锻炼程序中增加无氧环节，即力量环节。
除非采取有效措施，否则老龄化的特征之一，就是肌肉数量的减少。肌少症，这个花哨的名字就是用来描述这种现象的。那些终生不得不从事体力劳动的人，比如农民或者牧民，不需要对此感到担心。而对其他人来说，整天坐在电脑旁的或者懒于运动的，就需要在有氧锻炼调节的同时，必须辅以其他的锻炼办法。
对于我们绝大多数人，不论年龄和身体状况，我都几乎毫无保留地建议采取我上面给出的自我管理的慢跑方式。力量锻炼则不同，除非你以前有过举重的经验，否则我还是建议你去健身房、俱乐部、社区健身机构之类的地方，找人指导一下，然后再使用力量训练器和其他训练器械。不用太长时间，你就会掌握那些必要知识，摸索出适合自己的力量训练计划，在一些书籍或视频资料的协助下，开始自由自在地进行锻炼了。健美操是一种很好的、有氧和无氧相结合的锻炼方式。健美操的英文单词，来自于希腊语的“美和力量”。健美操几乎不需要任何器材，而利用我们自身身体的重量来进行肌肉锻炼，再利用开合跳、下蹲后伸腿等来方式进行有氧锻炼。那些曾在“第二次世界大战”中参战的“最伟大的一代人”，对健美操都很熟悉，但如今，现代器械在很大程度上已经取代了健美操。但是，对于那些不愿意花钱去玩力量训练器的人，或无法经常去健身房、或附近没有训练设施的人来说，健美操仍是有价值的一种锻炼方式。再者，你也可以去看书，了解这方面的锻炼建议和各种实用做法。不过，我们要始终牢记，我们的目标就是有氧和无氧锻炼的平衡。对我来说，慢跑和使用力量训练器，就很容易做到平衡了。
第六章 认识营养素——穿透历史的迷雾
《内科医学年鉴》刚刚刊登了一项研究报告，发现食用饱和脂肪酸，与心脏病风险无关。肉类、奶酪及其他动物性食品都含有饱和脂肪酸。该项研究报告的作者是拉吉夫·乔杜里及其同事们，他们分别来自剑桥大学等英国、美国以及荷兰等国家的顶尖研究机构。他们的调查研究涵盖了多项前期研究结果，涉及研究对象超过 60 万人，他们的结论一定会让厨师们欢呼不已。要是没糖、没盐、没油的话，大厨们就没法做出各种美食了。然而，有人欢喜有人愁，那些卖鱼油补充剂的、卖磷虾油补充剂的，肯定非常不爽，因为以上的研究结论并没发现欧米伽-3 脂肪酸的各种补充剂对人体有任何益处。实际上，唯一的明确结论就是反式脂肪对人体不好。乔杜里医生和同事们最后建议，现有的心血管疾病指南“或许需要重新评估了”。
三文鱼（鲑鱼）或许是补充脂肪酸最好的鱼，不过金枪鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、鲶鱼、青鳕鱼、鳕鱼、比目鱼、沙丁鱼等，也都富含欧米伽-3 脂肪酸，我最爱吃的甲壳类食物是螃蟹和虾。我们往往老是容易把鱼类跟欧米伽-3 脂肪酸联系在一起，但其实植物也含有大量欧米伽-3 脂肪酸，比如，同样重量，一斤核桃所含的欧米伽-3 脂肪酸，是一斤三文鱼的 5 倍之多。再比如，豆腐的欧米伽-3 脂肪酸含量完全可以媲美金枪鱼。只不过，素食者最爱吃豆腐，很多人不爱吃，所以对那些严格素食者们来说，即使啥鱼都不吃，只要维生素 B12 的摄入量足够，他们心脏病的风险水平也都非常令人满意。
只有锻炼才能够促进肌肉的增长。过量的蛋白质只会增加身体热量并最终转化为脂肪。
除了食物提供的蛋白质以外，我每天还会消化掉 70 克自己体内的高品质蛋白质。这 70 克蛋白质，来源于我体内用过的消化酶、胃肠上脱落的细胞以及各种含有蛋白质的人体碎屑，最后到达我肝脏的，其实是来自食物和我自身循环利用的各种氨基酸的混合物。因此，在短时间内，肝脏能够向血液输送比例刚好的各种氨基酸混合物，即使每一餐的蛋白质含量有很大波动，也不成问题。
碳水化合物，顾名思义，是由碳和水组成的。根据结合在一起的碳和水的单位个数多少，碳水化合物又有简单与复杂之分。例如，葡萄糖和果糖，就叫作简单碳水化合物。如果它们进一步分解，就会失去其独特的感官特性，即甜味。如果它们两个结合在一起就形成一种新的碳水化合物，即蔗糖。虽然我们把蔗糖通常称为糖，但是要记住，还有很多带甜味的简单碳水化合物也都叫做糖。糖（sugar）的拉丁语，是 saccharum（糖类）。葡萄糖和果糖，称为单糖；蔗糖，称为二糖，以此类推；多个葡萄糖单位连结在一起，我们就称之为多糖或复合糖。
前面我们了解了，饮食中的脂肪和蛋白质会在肠道中被分解、吸收，最后重组为人体的脂肪和蛋白质。碳水化合物在人体里的处理过程与脂肪和蛋白质相同，我们以土豆为例来说明。我们吃了土豆之后，其所含的植物淀粉迅速被分解为葡萄糖，由肠道吸收，经由肝脏进入血液循环，分布至全身。来源于土豆的这些葡萄糖要经历几件事：其中大部分，转化为三磷酸腺苷（ATP），供肌肉利用。三磷酸腺苷是我们身体肌肉收缩所需的直接能源，这点在本书第四章我们讲过了。另一部分葡萄糖去到大脑，作为大脑的唯一能量来源。如果还有剩余葡萄糖，我们身体会以糖原的形式将其储备起来以供将来之需。在这个过程中，我们把植物淀粉转化为了自身的动物淀粉。植物淀粉和动物淀粉都是复杂碳水化合物，也都是葡萄糖的来源，然而糖原的储存地点空间有限，一旦存满，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪了。哎，悲剧的是，我们身体储存脂肪的能力却又是几乎无限的。这一点，我们大家都清楚。
如果我吃的是食糖，也就是蔗糖，它也会被身体分解为葡萄糖和果糖，其中葡萄糖的处理过程与上面所讲的来自土豆的葡萄糖完全相同，而其中的果糖，不管是间接来自蔗糖，还是直接来自水果或者蔬菜，其处理过程则稍有不同。果糖，也是由肠道吸收，但在到达肝脏之后经过一系列转化步骤后，大部分转化为葡萄糖，然后，要么作为糖原储存起来，要么再转化为脂肪。前面所提到的很多指责糖是毒药的说法，都基于果糖代谢的这种特异机制。
人体对糖的消化吸收，牵涉到了成百上千个不同的生化机制。这么多个生化过程，最主要的总指挥就是胰岛素。胰岛素是我们身体胰腺分泌的一种荷尔蒙（激素），如果胰岛素完全缺失，人就无法活命，如 1 型糖尿病，就是胰岛素完全缺失。远比 1 型糖尿病更常见的是另外一种情形，即胰岛素并不缺失，但其功能的发挥出现了障碍，这种糖尿病，称为 2 型糖尿病。2 型糖尿病的病因还未完全搞清，但认为它与肥胖密切相关。
果糖浆的制造是先把玉米淀粉消化，以便释放出自由葡萄糖，由葡萄糖再转化为果糖，然后再加入葡萄糖，形成大致上一半果糖、一半葡萄糖的高果糖浆（HFCS），或者比列类似于从甘蔗或甜菜所榨取的餐桌食糖一样，所以说，高果糖浆这个名字有些误导性。高果糖浆除了里面的葡萄糖和果糖都是以自由单糖的形式存在以外，其所含的葡萄糖和果糖比例，与蔗糖几乎相同。对于食品行业来说，高果糖浆的主要魅力在于它价格便宜。
孤立来看，蔗糖和高果糖浆，除了提供能量之外，别无其他，即所谓的空热量。精加工糖里，不含任何维生素、矿物质或纤维素。而各种软饮料和随处可见的功能饮料里面的糖，则让人们很容易就会摄入过多热量。实际上，在理想的世界里，除了那些未经加工的水果和蔬菜中的糖，以及为了让食物更加美味可口所加的糖之外，我们完全不需要再去吃额外的糖。
原麸纤维，大部分都不能消化和发酵，吸收水分之后，可以形成比较大块的松软大便。卷心菜纤维形成的大便，也比较松软，但块型要小得多，差别的原因，就是卷心菜纤维被肠道中的细菌充分发酵了，细菌大量繁殖，排出大便的主要部分成分都是柔软的细菌本体以及大量水分。
多糖好过单糖，原因至少有三点。第一点，蔗糖只是一种纯粹的能量来源，没有附带任何其他营养。第二点，是膳食纤维的概念。非水溶性纤维通过身体时，不能被消化。流行病学研究发现，非水溶性纤维膳食，与消化道疾病，包括结肠癌发病率的减少，有相关性。近期，更令人们感兴趣的是可溶性纤维，它们可以被肠道中寄生的亿万个细菌发酵。第三点，大量流行病学证据表明，多吃水果和蔬菜的人，会更长寿、更健康。虽然这方面的原因，还有待于进一步研究，但是转变膳食结构，把过量蛋白质和脂肪改成各种简单和复杂碳水化合物，这种做法还是非常有道理的。至于各种运动饮料以及各种含糖饮料（蔗糖或高果糖浆），建议你还是别喝了，喝水就行，从而把含糖的热量省下来，这样，你就可以去吃一块甜馅饼或一块蛋糕，或者任何能让你解馋的其他甜品美食了。
第二次世界大战期间，在英国谢菲尔德进行了一项实验，该实验的结果可以解释“为什么这方面的研究少之又少”。16 名志愿者参与了该项实验。参试者的膳食，既不含维生素 A，也不含胡萝卜素。严密观察 8 个月之后，有一半参试者，血液中的视黄醇水平降低了。11 个月之后，其中有三人得了夜盲症。而其他参试者，都没有出现维生素 A 缺乏症的迹象，即使这种膳食持续两年之久也没有出现任何迹象。（现在的人体试验都要求首先进行伦理学评估）
大米和其他食物中所含的这种人体必需的保护性物质，最初被称为“抗神经炎因子”，这源于脚气病神经炎。杰拉德医生指出，脚气病神经炎使得感知功能和运动功能都受到损害，导致走路“踮脚”。为了把这种保护性物质与之前发现的“脂溶性 A”区别开来，有人把它称为“水溶性 B”。看来需要给这种物质取个更好听的名字了。波兰的一位生物化学家卡西米尔·丰克，想出了一个好名字。1911 年，丰克医生逐渐意识到这种水溶性 B，还有脂溶性 A 和水溶性 C，它们都属于新的一类食物因子。他把这一类新物质，称为“维生素”（vitamine）。Vitamine 是 vital amine 的缩写，意思是生命攸关的胺。不久之后，vitamine 的拼写又简化为 vitamin
这样一来，水溶性 B 就叫做维生素 B。其后又发现了新的水溶性 B，就起名叫维生素 B1。1926 年，发现了维生素 B1 的化学结构。维生素 B1 有了正式名称，叫硫胺素。因此，维生素 B1 和硫胺素指的是同一种化学物质。
日本战俘营里的膳食会导致多种营养缺乏症以及非常复杂的后果，而科学家们都想去研究只缺少一种必需营养素的患者对象。从 1951 年开始，爱荷华州立大学医学院的两位医生威廉·比恩和罗伯特·霍奇斯，给纳摩萨州立监狱里的犯人们食用各种不含泛酸的膳食，犯人们并没有出现明显的缺乏综合征。后来在食物中，又加入了阻断泛酸发挥作用的药物，这时候犯人们才出现了病症。他们表现为容易疲劳、脾气变坏、肠胃不适。最重要的是，有一些犯人说，他们的脚部有灼痛感。（今天的伦理道德标准，已经不再允许在犯人身上进行大部分的医学实验了。）
博厄斯的研究结果在 1927 年发表，随后就有很多人开始研究“保护因子 X”的成分。这其中就有保罗·吉尔吉，之前我们介绍吡哆醇（B6）的时候曾提到过此人。到了 1931 年，吉尔吉医生已经能够把“保护因子 X”提纯到很高的程度，而且他确信，这是一种以前没有发现的新维生素。他建议称之为维生素 H（之所以称为维生素 H，只是因为字母 H 刚好是当时可选用的下一个字母。巧合的是，在发现维生素 H 的两年前，为了纪念戈德伯格医生（他的姓氏首字母是 G），就把抗脚气病因子称为了维生素 G。不过，维生素 G 和维生素 H，在今天已经很少有人这么叫了，只要食物中含有足够的维生素 H，就可以给动物饲喂生鸡蛋，而不会造成什么伤害。
鲨鱼之所以能够在水中自由自在地游来游去，原因就在于它没有硬骨。鲨鱼的骨骼都是软骨，柔软容易弯曲。软骨极为适应海洋生存环境，因此数百万年来，鲨鱼的样子都没怎么变化。
但软骨骨骼绝不适合我们人类，因为人类生活在空气中，不在水里，我们对万有引力的感觉要比鲨鱼敏感得多。我们需要致密、结实、刚直的硬骨头来支撑身体。虽然我们的骨头也是由软骨生长而来，但钙质和其他矿物质会很快沉积形成骨骼。只要我们膳食中的钙质充足，并接受适量的阳光照晒，骨骼就会正常生长。
60 多年前，埃尔金（伊利诺伊）州立医院的麦克斯·K·霍维特医生和同事们对 19 位患者进行了为期 6 年的维生素 E 缺乏的诱导实验。（这是违反道德的做法，类似的实验今天不再允许。）
第七章 肥胖——啥样才叫胖？眼见为“胖”
在人类历史上的多个地区和多个时期，肥胖往往是人们所追求的目标。肥胖是财富和权力的象征。晚年的英国国王亨利八世，可算当时的海报型男（亨利八世身材极胖）。这种社会中最成功的人士，也就是食物多得吃不完的那些人。在那个时代，富人们才不会去开豪华的宾利汽车或兰博基尼跑车到处炫耀。相反，他们只干一件事儿，就是把自己吃胖。而如今，有多个原因让我们不再把肥胖当成地位的象征，而去追求普遍意义上的健美。其中最重要的一个原因就是，肥胖是一个几乎人人都能实现的目标，不再成为地位的象征了。比如在今天这种社会，就连穷人都能吃得饱变得胖。确实，穷人还真是往往都很胖。肥胖，现在已经被视为缺乏自控能力而不是富有。身材苗条，在医学上也有它的道理所在。现在的普遍观点认为，肥胖就等于不健康。
男性在变老的过程中，身体脂肪堆积的位置会逐渐发生变化，而且这种变化还不是那么容易察觉的：屁股越来越小，大腿越来越细，肚子越来越大。
第八章 减肥与保持——别老说节食减肥了
加拿大拉瓦尔大学克劳德·布查德以及同事。他们打算研究基因是如何决定我们的体重的。他们的研究对象是十二对同卵双胞胎。同卵双胞胎的基因组成完全相同，在为期 100 天的实验过程中，这些双胞胎们都被喂食总热量达 84 000 卡路里的食物，这远超他们身体所需。
还记得我们那个简单公式吧，3600 卡路里等于体重增加一磅。这就意味着所有的研究对象体重将会增加 23.3 磅（约 10.6 千克）。事实上，他们平均体重增加为 17.8 磅（约 8 千克），比预期的少了 24%。但是每个人体重增加的范围都不同。实验结束后，其中一个人只增加了 9.5 磅，比预期的少了 40%。而另外一个人体重增加了 29.3 磅（约 13.2 千克），比预期的多了 26%。同样明显的结果表明，在每对同卵双胞胎之间，体重增加的差异和身体脂肪分布的差异都很小。反而在不同的双胞胎之间，这些差别要大得多。
布查德医生的研究小组于是得出了一个明显结论：我们的基因在对过量饮食上起着重要的作用。他们还进一步认为，基因因素也许还会影响我们的静息能量消耗，即基础代谢率（BMR）。一个静止状态的成年人，其基础代谢率最多会达到总能量消耗的 70%。具有讽刺意味的是，对于基础代谢率低的人来说，当处于食物短缺环境时，这是个有利条件。但当处于食物丰富环境时，却更容易变得肥胖。而今天，我们很多人所处的环境，恰好是食物丰盛的环境。
基础代谢率是可以受摄入热量的多少影响的。通过坚持不懈地减少食物摄入量，我们身体就会变得更加高效地去使用热量，身体基础代谢率就会相应降低。
荷兰研究人员珍娜德·布尔博士和她同事们的研究成果就很能说明这个问题。他们针对十四名平均体重在 206 磅（约 93 千克）的女性，做了一个实验，每天让这些女性摄入 1000 卡路里的热量，为期八周。结果显示，她们的平均体重减轻 22 磅（约 10 千克）。不过在实验期间，她们的基础代谢率降低了 15%。基础代谢率降低这种变化的实际意义就是，为了维持体重的减轻，这些女士们，就必须要坚持比以往吃得少才行。
我要向你推荐的减肥与保持计划，基于以下两项不可动摇的原则：一是热量，二是锻炼。用大白话来说就是，如果你摄入的食物，超过了你身体能量所需，体重就会增加；如果你摄入的食物，不满足身体能量所需，体重就会减少。
地中海饮食方案，这种饮食方案中，多达 50% 的热量都是脂肪。第二种方案是抗高血压饮食方案（缩写为 DASH），这种方案的热量形式中脂肪只占 25%。其实更重要的是，如何在每一类常量营养素之内选择合适的食物。这样看来，上述两种饮食方案都在强调减少饱和脂肪的摄入量，增加单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。饱和脂肪的主要来源是动物制品；不饱和脂肪的来源是植物油、鱼类、干果类以及蔬菜类。这两种不饱和脂肪，从营养学和体重控制的角度来看都是特别好的食物。选择某一种饮食方案或不选择某一种饮食方案，都应该与你目前的膳食结构或文化传统做到最佳匹配。
我们要考虑的是地中海饮食方案，或者更确切一点说是多种地中海饮食方式。因为地中海饮食方案有多种表现形式。它的地域范围从西边的西班牙直到东边的叙利亚。我们现在所指的这种典型地中海饮食方式是基于“第二次世界大战”后对希腊克里特岛地区的研究。其研究者是洛克菲勒基金会下的流行病学专家利兰·阿尔博。他发现，克里特岛人的主要脂肪来源是橄榄油。在本书第六章中我们知道，橄榄油与油菜籽油一样，都是单不饱和脂肪。不饱和脂肪有益心脏，而饱和脂肪对心脏不好。
地中海饮食方式有很多优点，尤其是肉类较少，尤其是红肉，这样就会降低直肠 / 结肠癌和乳腺癌的风险。
地中海饮食方式中，脂肪所占热量可达 50%。基斯医生在 1950 年，这样给我们描述地中海饮食方式，他称之为“那不勒斯普通民众的饮食”，即“自家做的各式各样的面条，再配以西红柿汁以及奶酪碎，只是偶尔才点缀一点点肉类或者少量本地海鲜。一大盘儿各种豆子和短空心粉，新出炉的面包，面包上面从来不涂抹任何黄油之类的东西，大量的新鲜蔬菜，每周只吃两次少量的肉或者鱼，还有红酒，甜点总是新鲜水果。”地中海饮食的脂肪，主要来自于特级初榨橄榄油及各种蔬菜里的多不饱和脂肪。我们也看到，地中海饮食还包括了面条和面包，这些都是那些拒绝碳水化合物的人所谴责和抵制的东西。
1959 年，安雪·基斯医生与他的太太玛格丽特合著了一本书，名叫《吃得好，身体好》。在书中，他们给出了如下的营养学建议：少吃饱和脂肪，少吃动物油，多吃植物油；多吃新鲜蔬菜、水果和低脂奶制品；少吃盐和糖。自从阿尔博医生和基斯医生时代开始到现在，很多出色的研究已经得出结论，地中海饮食在多个方面对人体都是有益的，可以延年益寿，可以避免心脏病、肥胖、2 型糖尿病以及某些癌症。还有证据表明，地中海饮食方式可以减少智力衰退的可能性，甚至减缓阿尔茨海默病。虽然炎症在上述这些疾病中所起的作用还不明确，但我要指出，著名的安德鲁·威尔博士在他的多部著作里面所描述的抗炎饮食包括了地中海饮食的全部元素。
1995 年，弗兰克·萨克斯和他同事们进行了一项研究，目的就是为了评估饮食方式对血压的影响。研究的题目，叫做“防止高血压饮食疗法研究”（DASH）。
抗高血压饮食的研究结果于 1997 年发表在《新英格兰医学杂志》上，对照组中增加了水果和蔬菜，明显的降低了血压。效果更明显的是混合组。大量的水果、蔬菜和低脂奶制品减少了饱和脂肪以及总脂肪含量。在一项后续研究中还发现，通过减少混合组的盐量三分之一，还能进一步降低血压。比钠的绝对重量更重要的是，钾钠比例，因为钾可以抵消钠的不利影响。幸运的是，抗高血压饮食方案中的水果和蔬菜都提供了大量的钾。
尽管抗高血压饮食实验仅仅进行了十一周，但是这项研究深刻地影响了美国农业部颁发的《美国人饮食指南》。自从 1997 年这项研究结果发表之后，很多后续研究也都表明抗高血压饮食的有益之处。它不但可以降低血压，还可以减少 2 型糖尿病，这一点要归功于这种膳食方式的抗炎效果。抗高血压饮食，可以防止青春期女孩儿肥胖，还可以降低直结 / 肠癌的发病率。
地中海饮食和抗高血压饮食，这两者的可贵之处都在于，它们吃起来也都很好吃。这二者都取材于日常食物，也都不需要你在饮食方式方面作出巨大改变，而且这两者都已经得到证实可以预防或者缓解很多疾病。这两种饮食方式的特点都是：大量的水果和蔬菜、全谷物粮食、低脂或脱脂奶制品、瘦肉、鱼类、豆类以及干果类。这两者的最主要区别在于脂肪含量，地中海饮食强调用特级初榨橄榄油作为主要烹调用油。这两种饮食都不使用各种蛋白质、纤维、锰、钾、钙等的补充剂。实际上，对这些单个营养补充剂的研究都表明，它们对减肥和身体健康没有什么用。
转变了饮食习惯之后，就该考虑是要减肥还是要保持体重。只有到这个时候，你才需要一点儿器械的协助，即要有一个可靠的浴室体重秤。
（A）每天固定时间称一下体重。我是在每天早晨起来锻炼之前称体重。然后想好你觉得的理想体重是多少。如果哪天早晨发觉体重超过了你理想的体重，那么当天，你就减少热量的摄入，直到达到你的目标体重。这种减少体重的方式，并不是戒除任何不健康食品或者修改你的整体饮食计划，你要做的只是减少你的热量摄入总量。
只有少数幸运的人能够通过不减少热量的摄入来实现理想的体重。另一方面，我们大多数人都有很多方法可以减少热量摄入。还是以我为例。在前一章我告诉过你，我的理想体重是 178 磅（约 80.7 千克）。如果今天早晨我称重，发现超了，那么我的早餐就会少吃一点，午餐和晚餐也要少吃一点。我不是不吃什么东西，而只是减少数量。比如，我可能少吃一块蛋糕，多吃一点水果。假如我离家出差一周，身边没有体重秤，回家之后发现自己体重为 182.3 磅（约 82.7 千克），这时，我就要采取更激烈的措施了。跟以前一样，我减少了食物摄入，但同时我还取消了每天的啤酒，直到我回到 178 磅（约 80.7 千克）！那我不馋啤酒了吗？当然馋。这种做法就会提醒我，任何偏离我的理想体重，都要立即改正，绝不拖延到明天。你不喝啤酒？那你就取消甜食、或者曲奇饼干、或者任何零食，都行。如果原因不明，我的体重比目标体重还轻了 12 磅（0.91.8 千克），那这不是我的大好机会吗？让自己去吃平时爱吃的食物，甚至去吃一次最爱的“罪恶食物”。平时故意比目标体重多减轻几磅，那么当假期来临，岂不快哉？
（B）如果你的理想体重比现有体重高出好多，比如说多了 20 磅（约 9 千克），以上的原则同样适用，只不过是时间会延长。既然你今天的状态不是一周之内形成的，那么你也就不应期望一周之后就能改变。大部分营养学家认为，每周减轻 2 磅（约 0.9 千克）是健康的和可行的。如果你觉得这减得太少，那你算一下，10 周就是 20 磅（约 9 千克）。同样，你的饮食方式，不管是抗高血压饮食还是地中海饮食，都不需要改变，只是所吃食物的数量减少了。一个简单的办法就是减少晚餐热量摄入 50%，这可以通过以下方式做到，如不盛第二盘菜，不吃甜品或只吃半份儿，柜橱里少放诸如饼干、蛋糕、薯片、奶酪片之类的零食。你不必要让周围充满这些诱惑。
你也许会想加长你的锻炼时间，前面第五章给出的计划，是每周锻炼三次。随着你越来越习惯于锻炼，你就可能想增加锻炼次数了。（我每周都做的有氧锻炼就是跑步，同时还有力量锻炼，隔一天一次。）但是，我们不能夸大锻炼对减肥的作用。
分分钟我会吃进去的要超过锻炼消耗的。记住，限制热量，永远是减肥的关键。
我们身体以两种形式储存能量，即脂肪和糖原。糖原也叫动物淀粉，是一种多糖，由多个葡萄糖组成。糖原大部分储存在肝脏，一小部分储存在肌肉。如果我们大幅减少碳水化合物的摄入，那么我们身体就会利用糖原来产生能量。当糖原用尽，就会排出大量水分。这就给人带来一个幻觉：快速减肥了！你可能在十天之内，就减轻了 10 磅（约 4.5 千克），但这其实减去的并非脂肪。
那如果我们把这两者结合起来，会怎么样呢？即在不吃碳水化合物的同时，也把热量摄入减小到低于我们的能量需求。这时就真的会出现脂肪减少，这种现象也叫做酮中毒。当身体的糖原耗尽，身体会把脂肪和蛋白质转化为一种可利用的能量来源，叫酮体。把脂肪和蛋白质转化为能量，对身体来说是勉为其难的。我们身体会发出不高兴的信号，包括口臭、疲劳、恶心、食欲不振、浑身不爽。
一个根深蒂固的营养学老生常谈，四十年来都快让我们的耳朵听出老茧了：“低脂肪就是好”。然而正如我们在前面说明的，地中海饮食就属于高脂肪，只是这些脂肪都是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪，这些反而对身体非常有益。进一步来讲，越来越多的基于成千上万人的研究表明，即使是饱和脂肪也并不像我们想象的那么邪恶。事实上，正如哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特及其同事所强烈指出的那样，用糖和精制碳水化合物来取代饱和脂肪，这不是好的营养学做法，而且十分可能还是导致肥胖的主要原因，这正如在抗高血压饮食和地中海饮食中所阐明的那样。但这并不是说，我们不应该减少红肉和加工肉类的摄入，而是说补偿脂肪热量应该用植物油、鱼类和干果来补充。
第九章 身体功能的增强——运动能力、认知能力和性能力
拟交感神经药物能够抵抗疲劳和增加耐力，这一点显然不会逃过军方的眼睛。1939 年到 1940 年，在征服波兰、荷兰、比利时和法国的“闪电战”中，德国向其地面部队和空军发放了大约 3500 万片脱氧麻黄碱（德国人把这药叫作 Pervitin）。
英国空军向美国制药厂史克公司购买了安非他明并进行一系列实验室和实地测试之后，于 1942 年开始向轰炸机部队发放这个药物。在电影《沙漠兄弟连》中，伯纳德·蒙哥马利将军击败了德军名将埃尔文·隆美尔，名扬世界。蒙哥马利将军，就特别提倡使用安非他明，并向他的中东军团所有人员发放该药。
挪威大学的安德鲁·艾维，在医学生中间也进行了有关实验。后来，美国军队在 1943 年开始也向所有战区指挥官提供安非他明。北非战区最高指挥官德怀特·艾森豪威尔将军一下子就要了 300 万片。美国军队使用兴奋剂的做法一直持续到今天，无论是战时还是和平时期。（威尔康奈尔医学院的精神病学教授理查德·弗里德曼认为，最近在伊拉克和阿富汗的美军士兵中使用兴奋剂导致了创伤后心理压力综合征的可能性增加。）
哈佛医学院的麻醉学教授亨利·比彻做了一系列实验。其结果明确显示，只需服用很少量的安非他明，大学游泳运动员的成绩就提高了 1%~2%。你可能会说，这差别也不大呀。但你别忘了，高水平比赛的输赢往往就在丝毫之间。例如 2012 年伦敦奥运会上，美国游泳运动员内森·阿里德安在男子 100 米自由泳比赛中获得冠军，仅仅比澳大利亚运动员詹姆斯·马格努森快了 1% 秒。这两者的差距仅为 0.02%。第四名选手与冠军的差距只有 0.7%。哪怕兴奋剂仅仅能让成绩比别人略微有一点点优势，加上巨额奖金的诱惑，你就不难理解，为什么就连职业自行车比赛这种体育运动，兴奋剂也都泛滥成灾了。
咖啡因是全世界消费最广泛的兴奋剂类药物。而且我敢肯定地说，看到这儿的本书读者，今天差不多都会吃过各种形式的咖啡因了，要么是茶，要么是咖啡，要么是巧克力或者其他软饮料。更容易让人们喝到咖啡因的，是“运动饮料”、“功能饮料”、“能量饮料”等的流行饮料。这些饮料，大多数都是由糖、B 族维生素以及其他各种五花八门的成分混合而来的。
一个多世纪以前，准确一点说是 1912 年 3 月 16 日，《美国医学会杂志》发表了第一篇短文，总结了咖啡因“对脑力和体力功效”的研究结果。研究中的一项测试内容是打字。结果发现，打字速度和准确率都得到了提高。其他方面的脑力和体力测试结果也表现出了类似好处。除了伸臂抓握的稳定性稍有降低之外，没有发现其他副作用。
咖啡因，主要作用于大脑中的腺苷受体。腺苷的通常作用是抑制大脑的神经活动，对于睡眠起着关键作用。咖啡因之所以能够抵抗疲劳和延长清醒状态，就是由于它阻止了腺苷系统的某些环节。除此之外，还有可靠的证据表明，咖啡因通过作用于腺苷，可以增加多巴胺的分泌。可卡因和安非他明类药物也是通过多巴胺这种神经递质发生作用的。
我们既然把安非他明与咖啡因放在一起来说，那么就有必要把二者做一个比较和对照。在增强人体功能和抵抗疲劳方面，我前面讲过，在“第二次世界大战”期间的一些研究结果常常表明，这两者的效果不相上下，它们都有助于提高研究对象的抗疲劳能力，使其保持注意力以完成任务。从这个意义上讲，咖啡因也是一种非常有效的药物。
在第一章，我讲过药物耐受、药物身体依赖以及药物成瘾这三者之间的关系，那么经常使用咖啡因的人，会不会也产生药物耐受？答案是会的，只是程度没有那么严重，也不会产生危害。那么药物耐受，又会不会引起身体依赖呢？答案也是会的。咖啡因的典型戒断症状，就是头疼，还常常伴有易怒。那么我们可不可以说，咖啡因也会让人成瘾呢？我对这个问题的回答是：可能会。例如我认识的一些经常喝咖啡的人，看上去都陷入强迫性的对药物的渴望和寻求，正好部分符合药物成瘾的定义。但是，可卡因和安非他明所引起的药物成瘾，要比咖啡因强烈得多。不过，现在咖啡因并没有被当作兴奋剂来看待，这主要取决于我们社会对它的态度。
来自一项由美国国立卫生研究院和美国退休人员协会联合赞助的大型研究。研究人员一共征集到了 402 260 名参与者，年龄从 50~71 岁，男女都有。所有参与者都没有癌症、心脏病或脑卒中（中风）病史。所有人都填写了调查问卷，之后被跟踪研究十四年。在研究期间，有 52 515 人去世（占总人数的 13%）。
先说坏消息：常喝咖啡的人，不论男性还是女性，都更加容易死亡。不过，常喝咖啡的人往往也都是吸烟者，而且不爱运动，水果和蔬菜吃得也少。再说好消息：在利用统计方法排除掉吸烟、运动和饮食因素的影响之后，常喝咖啡的人死于心脏病、肺部疾病、脑卒中（中风）、糖尿病以及感染的风险都降低了，死于癌症方面的情况则没变化。其中有三分之一的研究对象喝的是无咖啡因咖啡，而疾病防护效果也同样不错，这就意味着咖啡中起作用的关键因素也许不是咖啡因。这份研究报告发表在 2012 年的《新英格兰医学杂志》。报告作者尼尔·弗里德曼和他的同事们这样总结道：“我们的研究结果给人们以信心，不用再担心喝咖啡会对健康不利。”
高兴得直哆嗦”的表现也是刺激交感神经的结果。这在提醒我们，如果能抑制住过度兴奋，也许我们的表现就会更加出色。
β-肾上腺受体阻断剂，或简称为β受体阻断剂。
大家常见的一个类药，叫美托洛尔，商品名有“Toprol”和“Lopressor”（“美多心安”和“倍他乐克”）。
想象一下：在奥林匹克运动会的射击比赛中，你正要举枪射击，或者你正走上卡内基音乐厅的舞台，进行小提琴独奏的首次公开演出，你的心脏在剧烈跳动，你的双手激动得发抖。那么美洛托尔能够减缓你的心跳、消除你的颤抖，从而提高你的表现吗？对于这个问题，多年以前就给出了肯定的回答，这个答案是通过对射击比赛选手和职业音乐家精心设计的实验得出的。美乐托尔，可以明显提高步枪和手枪的射击准确度，以至于该药在奥林匹克运动会中被明确禁止。当然，对于音乐家们没有这个限制，对于其他想克服舞台表演紧张的人也没有限制。
很多研究发现，坚持终生大脑的认知活动与减少老年痴呆的概率，具有相关性。不过，毕生保持大脑活动也与教育程度、社会经济地位、肥胖、非法使用药物、吸烟、营养以及其他多种因素相关，这些方面对于大脑老化有什么影响还没有弄清楚。但为什么我不现在就开始改善大脑功能，甚至开始提高我的智商呢？
大脑的基本功能单元，称为神经元，神经元的数量有很多。根据最近估计，其数量达到 860 亿个。这还不算复杂，大脑还有几百亿的辅助细胞。每个神经元，都可以与上千个其他神经元发生联系。这种联系从本质上讲，既是电信号，也是化学信号。电信号沿着轴突从一个神经元到达另一个神经元，从而发生联系，你不妨把轴突比作电线。不过这种联系并不是直接的，而是轴突的末端接下来会释放一种化学物质，然后这种化学物质再传递到接收端神经元的节点，即突触。突触传递，即由此得名。如果一个广告跟你说，你的“化学物质失衡”了，它指的就是这些神经递质。今天，人们谈论最多的两种神经递质就是血清素和多巴胺。
美国抗衰老协会还是赞助了一项有关的研究，并在 2014 年发表了结果报告，对此给予了保守的肯定。这项研究开始于 1998 年，称为“独立健康老年人的高级认知训练”（ACTIVE），参加总人数为 2832 人，平均年龄 74 岁。参与者都没有身体和认知缺陷，而且生活在社区。他们被分成三个训练组，分别针对记忆力、推理能力和思考速度进行训练。还有第四个组作为对照组，平时不接触。一节训练课为 6075 分钟，一共 10 次课，为期 56 周。跟预期一样，所有训练组都立即显示出，完成认知任务的能力有所提高。更令人惊讶的是，他们还观察到，推理能力和思考速度方面的改善竟然还能保持到十年之后。不过令人失望的一点是，在记忆力训练组，并没有出现记忆力保持的明显改善，只是观察到了日常记忆方面的一点稍微改善。不过，这项研究结果首次给出了中立的证据，证明那些训练项目有可能带来长期益处。现在还剩一个问题。是否可以说，那些正式的训练课程要比简单有趣的智力游戏强呢？
如今人们已经接受了这个事实，我们大脑中的神经突触一直在不断生长。目前我们还不知道，如何去影响这个过程，但我要指出的是，身体锻炼可以促进神经再生，至少对于那些做实验的豚鼠来说确实如此。
第十章 类固醇——从犬睾到睾酮网站
大部分男性会在中年前期才开始注意到自己的前列腺。也是在这个时候，前列腺才会开始变大，这种几乎普遍的现象，称为良性前列腺增生或前列腺肥大（BPH）。前列腺肥大会压迫尿道，在大多数情况下，也只不过就是增加了一点麻烦而已，夜里会多起床几次尿尿。但如果是前列腺癌，事情就完全不同了。仅在美国一个国家，每年就会新增约 2 万个前列腺癌确诊病例。前列腺癌，是导致美国男性死亡的第二大癌症，仅次于肺癌。
从上个世纪 1935 年开始，无数研究已经表明，随着男性年龄的增长，前列腺中存在癌细胞的可能性也越来越大。到了六十岁，一半的男性前列腺中都会存在癌细胞；到了八十岁，三分之二及以上都存在。而其中绝大多数人，最后都往往死于其他原因，而非死于前列腺癌。事实上，除非做尸体解剖，否则到死也没人知道自己得过前列腺癌。我仅举其中一项研究为例。2010 年，底特律的韦恩州立大学医学院艾萨克·鲍威尔医生及其同事们发表报告指出，在对 1056 例 2079 岁男性死者进行解剖后发现，45% 的死者身上有前列腺癌，而这些人的死因都不是前列腺癌。报告还指出，随着年龄越大，这个比例也稳步升高，在 7079 岁年龄组，这一比例达到了 72%。因此，这类研究让我们得出一个结论，那就是过了某个年龄，我们最好还是不要去知道这些癌细胞的存在了。在欧洲，完全不建议采用前列腺癌筛查手段，例如采用前列腺特异抗原（PSA）做筛查。在美国，美国国家综合癌症网则建议，在 75 岁之后就不再进行筛查。因为即使筛查出来，其治疗风险也远远大于治疗收益。
那这就等于说，与大多数男性一样，在我的一生里，前列腺中有可能很早就存在癌细胞了。那这些癌细胞会扩散吗？还是会一直静悄悄地潜伏着，直到别的疾病把我带走？如果一生都维持跟年轻成人一样高水平的睾酮，又会不会刺激这些癌细胞，使其发展成为可能威胁生命的疾病呢？目前我们还无法回答这些问题。
第三部分 我们希望避免的事情
第十一章 疼痛——比死神更可怕的魔鬼
疼痛对协助医生诊断疾病，也是个无价之宝。在没有确定病因之前不轻易止痛，这是医生看病的一个原则。
身体脊髓里一片相对较小的区域麻木，叫作局部麻醉；身体完全失去意识，叫作全身麻醉。
第十二章 痴呆症——奥古斯特·迪特尔与阿尔茨海默医生
目前为止，对那些注定会患上阿尔茨海默病的人来说，我几乎没有给出一点希望。难道对于减少该病风险，我们就完全无能为力了吗？对于如何预防这种疾病也完全一无所知吗？是的，目前我们所能给出的建议都基于一些相关性的研究结果。比如，阿尔茨海默病的患病风险与受教育程度相关。受教育程度越高，患病风险越低。但是，正如我们之前所看到的，相关性并不等于因果性。教育程度与阿尔茨海默病的关系，很有可能是因为较高的教育程度只不过是其他多种根本性因素的一个表象而已。比如，肥胖、糖尿病、高胆固醇和吸烟，这些都是痴呆症的风险因素，而这些因素，往往在受教育程度较低的人群中更为多见。
第十三章 癌症——什么是预防癌症的最佳生活方式
据估计，吸烟可以平均缩短寿命 10 年。不过一个好消息是，如果在 40 岁之前能够戒烟，就可以把风险降低 90%。理查德·多尔从 1949 年开始，就研究吸烟与肺癌的关系。也就在那一年，他 37 岁，他戒了烟。理查德爵士后来活到了 92 岁。
《国际肿瘤杂志》1975 年 4 月的那一期，刊登了一篇文章，题为《从膳食角度研究不同国家的环境因素与癌症发病率及死亡率的关系》。文章的作者是布鲁斯·阿姆斯特朗和理查德·多尔。多尔就是之前警告吸烟与肺癌有关的那个医生。如今，多尔医生已经受封为理查德爵士了，同时他还是牛津大学雷德克里夫校医院的皇家医学教授。这篇文章的内容很多也很复杂，里面充满了统计学上的术语。但结论还是非常明确的，措词谨慎但具有启发性。阿姆斯特朗和多尔两位医生将 32 个国家中的 27 种癌症发病率与一系列多种膳食因素关联起来。用他们的话来说，“这些分析中最突出的一点意味着，结肠癌、直肠癌和乳腺癌与饮食因素之间存在相关性，尤其是肉类（动物蛋白）以及总脂肪摄入量……很显然，这些关系以及其他相关性只能作为进一步研究的建议，而不能当做因果性的证据，也不能作为预防的根据……不过膳食很有可能会影响到多种癌症……这一点，值得引起更多关注。”
美国国立癌症研究所的癌症预防与病因研究室据此做了一项类似的研究。1982 年 6 月 12 日，美国科学院发布了一份长达 550 页的报告，报告的标题简洁明了：《膳食、营养与癌症》。报告中关于调整膳食的结论和建议有以下几点：
（1）减少脂肪摄入量（但并未指明不同类型脂肪的影响）；
（2）多吃水果蔬菜和全麸谷物；
（3）酒精饮料要适度；
（4）尽量少吃腌制或熏制食物。
目前最新、也是最成功的，把我们在预防癌症方面的所有已知总结起来的一个尝试，就是 2011 年《英国癌症杂志》的一个增刊。该增刊把一系列研究报告都集中在了《癌症根源的分布：生活方式与环境因素》这篇报告中。报告的主要作者，是伦敦皇后玛丽大学沃夫森预防医学研究所癌症预防中心的 D·M·帕金教授。虽然他们的研究明确说该报告只适用于英国，但无疑在广泛意义上，它也适用于美国和其他发达国家人群。这篇报告并没有提供新的数据，而是把“几百项高水平流行病的研究结果”综合到了一起。换句话说，这是迄今为止我们所能拿到的最好证据。
下面，我对帕金教授有关减少癌症风险的建议做一个快速总结。然后我们再针对个别项目，进行相对详细讨论。针对 18 种癌症，帕金教授他们考虑了 14 种生活方式和环境因素。不出所料，在这 14 种因素中，烟草占据了第一位，占所有癌症风险的 19.4%。接下来，按照风险重要程度的高低排序，分别是：膳食、超重与肥胖、职业、阳光照晒、感染、电离辐射、锻炼、生育因素以及绝经后的激素水平。他们给出了所有每一项因素对于癌症发病率的影响估计。他们总的结论是：有三分之一的新增癌症病例是可以通过改变生活方式来做到预防的。这个比例远远低于半个世纪前希金森医生给出的比例，不过，也相当可观了。更重要的是，生活方式的很多改变，除了可以减少癌症风险，也有效减少了心脏病、脑卒中以及其他各种疾病。而且很有可能也减少了痴呆症的风险。
基于这次大规模的文献综述，帕金医生和同事们得出了以下理论上的风险最适接触量：
（1）吸烟，零接触。
（2）酒精，零接触。
（3）饮食
（a）水果和蔬菜，每天 5 次或更多。
（b）红肉或腌制肉，零接触。
（c）纤维，每天 23 克或以上。
（d）食盐（氯化钠），每天 6 克或更少。
（4）超重和肥胖，身高体重比（BMI）25 或以下。
（5）锻炼，每周 5 次，每次 30 分钟或以上。
（6）外源性激素，零接触。
（7）感染，零接触。
（8）电离辐射，零接触。
（9）紫外线（太阳），越少越好。
（10）职业风险，零接触。
（11）生殖因素，母乳哺乳至少 6 个月。
女性的外源性激素，主要来自两种形式：口服避孕药和绝经后激素替代疗法（HRT）。10 年前已经得出结论，口服雌激素加上孕酮一体化避孕药，能增加乳腺癌、子宫颈癌和肝癌的风险。然而，还有同样令人信服的证据也表明，避孕药可以减少子宫内膜癌和卵巢癌的风险。要想在这些风险因素中取得平衡是不容易，但帕金医生们的结论是，避孕药的总体效果是正面的，即它减少了癌症的发病总数。
19 世纪末，X 射线首次被发现，很快它就被用于医疗成像。不久人们也意识到，X 射线可能引起皮肤癌和白血病。正是由于这个原因，在牙科和医疗当中使用 X 射线，尤其是 CT 扫描，都应该做到次数和数量最少为好。另一种电离辐射的来源，就是氡元素，这是一种自然存在的放射性气体。氡很有可能是那些不抽烟的人也得肺癌的原因。也是因为这个原因，在很多地方都要求房屋在出售之前，先要做氡检测。跟 X 射线一样，要想做到与氡的零接触（零暴露）也是不现实的。同样道理，也适用于太阳辐射。太阳辐射是造成恶性黑素瘤的主要原因，四分之三的皮肤癌死亡原因都是黑素瘤。
在理论最佳风险接触量（暴露量）表里，生殖因素项下只提到了母乳喂养这一个因素。这点我需要解释一下，该项下其他需要考虑的因素有月经初潮年龄、绝经年龄、生育胎数、首胎年龄。一种看上去普遍有理的观点是，生育年龄较早、生育过多胎以及母乳喂养的妇女，子宫癌、卵巢癌和乳腺癌的发病率就会降低。相反，如果初潮过早、总的行经周期过长，这些癌症的风险就会增加。因为有其他充分理由证明不应该过早生育或者生育多胎，因此帕金医生的研究小组并没有把它列入预防措施的选项之内。说到初潮过早，人们早就知道，良好的营养可以让儿童长得更大，让儿童性早熟。今时今日，故意让我们的女儿营养不良，推迟初潮年龄，以便于减少乳腺癌的风险，这种事不会有人去做的。
地中海饮食中的脂肪，主要是植物不饱和脂肪和极少的动物脂肪。
多种癌症都与老龄化的过程密切相关。大多数研究人员把其归结于我们身体 DNA 的累积性突变损伤。但先不管其原理到底如何，90% 以上的癌症都发生在 40 岁以后，这是个事实。2014 年，美国疾控中心估计，75 岁以上年龄段的癌症发病率是青少年的 126 倍。这就让我们更加有理由去竭尽可能地避免癌症。虽然无法想象，在我们的有生之年可以消灭所有癌症。即使消灭了癌症，还有心脏病和痴呆症呢。但我们每个人都应该仔细看一下，前面帕金医生给出的理论最佳风险接触量。不管你现在年龄多大，都请你采取预防计划吧。这样做的好处是，不但可以减少患癌的风险，而且可以同时缓解那些你想摆脱的老龄化症状。
第十四章 心脏病与脑卒中（中风）——人类最凶残的两大杀手
家族史为我们提供了最清楚的参照，让我们能看到自己将来的可能状态。我们不能改变自己的先天基因，但我们能够想办法去对抗先天基因强加给我们的任何疾病。因为父亲早年被心脏病夺去生命，很多儿子们就会从中获得启示，通过改变其他风险因子，从而能让自己的人生之路与父辈不同。
1940 年后期，在英国医学研究理事会的赞助下，J·N·莫里斯和他的同事们开始了一项研究，目的是寻找“男性所从事的工作性质与冠心病之间的关系”。他们对比了伦敦双层公交车司机和售票员的情况，司机每天基本都是坐着开车，而售票员则在车厢里上下来回，几乎走个不停。
1953 年 11 月，莫里斯医生发表了 2 篇研究报告指出，与司机相比，售票员得冠心病的情况要少，严重程度要小。又过了几年，莫里斯医生和玛格丽特·克劳福德医生共同指出，“对中年人来说，日常活动习惯是影响心血管疾病的主要因素，经常锻炼是保持中年健康的正确生活方式。”
钾，也是我们饮食中常见的一种元素离子，它的作用跟钠刚好相反。目前世界卫生组织的建议是每天 3000 毫克钾，美国的建议是每天 4700 毫克。据估计，只有不到 2% 的美国人达到了每天 4700 毫克钾的水平。前面我们指出过，多项研究表明，减少钠的摄入对高血压有好处。相反，增加饮食中钾的摄入会降低血压。其中最有说服力的一些研究证实了钠与钾的比例关系更为重要。研究表明，1∶1 的钠与钾，既对高血压有好处，也对心血管疾病和脑卒中有好处，可以减少死亡。
有一个简单办法，可以做到在减少钠的同时增加钾。那就是多吃未经加工的水果和蔬菜。水果和蔬菜，都属于低钠高钾食物。特别建议各种豆类、蔬菜、带皮土豆、香蕉、全谷物、干果和鱼类。以上这些食物，也正是抗高血压饮食和地中海饮食中最多见的种类。我个人最爱吃的是西红柿及其各种制品。西红柿几乎不含钠，但富含钾。加工类食品里，酸奶是比较好的一种，大部分酸奶品牌里，钾的含量都是钠的 2~5 倍。就连我几乎每天都吃的饱受批评的加糖燕麦里面，也含有很多钾，没什么钠。
通过未加工食物来摄入钾是最安全不过的，通过补充剂来摄入钾，则很容易超出健康剂量，尤其是对有肾病的人。
上述研究（LRCT）的结果报告，发表在 1984 年 1 月 20 日的《美国医学杂志》上。报告结论认为，药物治疗降低了血液胆固醇水平，胆固醇水平的降低与心脏病发作减少和死亡减少相关。媒体对这项研究结果的反应可以用爆炸来形容。《时代周刊》的封面文章，标题为《当心鸡蛋和黄油》，副标题为《胆固醇证明可以致命，我们的膳食将从此改变》。
但是，正如我们之前看到的那样，科学文献上的那些有所保留的信息以及那些警示事项，在经过大众媒体的传递和过滤之后，并非总是百分百不失真的，总是会发生曲解。
第十五章 骨质疏松——关于破骨细胞和成骨细胞
人们很容易以为，骨骼一旦形成了就会固化，就稳定不变了。事实上，骨骼是人体最活跃的组织之一，它在我们一生当中不断地在进行着重构。成骨细胞负责建造骨骼，破骨细胞负责破坏骨骼。理想状态下，这两者达到平衡。该平衡受到多种因素影响，包括睾酮、雌激素和甲状旁腺激素。失去平衡之后，比如绝经期雌激素分泌不足，破骨细胞占了上风，造成骨质流失，就可能发生骨折。
如果不活动，肌肉就会萎缩，活动拉伸，肌肉就会生长。骨骼对活动的反应原理一样。骨骼的这种非凡特性，是由于成骨细胞的前体细胞与神经元细胞相同。就像神经元细胞一样，成骨细胞能伸出很长的突触，其作用就是感知由肌肉收缩和地球引力所带来的骨骼压力。
创伤后骨质疏松症这个术语，首次出现在一百多年前的医学文献中。这种现象指的是，身体缺乏活动导致骨质流失。因伤肌肉麻痹或有小儿麻痹的人，就会出现骨质流失，同时肌肉萎缩。由于太空失重，宇航员的钙流失也肯定大于钙摄入。不管我们对太空失重和肌肉麻痹这些现象感到多么无法理解，我们身体骨骼对这两种情形的反应却是极其自然的。你钙摄入再多，如果没有压力，骨头也无法形成。因此也就不难理解，为什么钙补充剂不能预防由于缺少活动导致的骨质流失。